Especialistas destacan cuáles son las alternativas más seguras y cómo ajustarlas a las necesidades de cada etapa, desde la prevención de molestias hasta la preparación para el posparto
Hacer ejercicio físico siempre es positivo. Sus efectos beneficiosos están más que comprobados en la salud física y mental. Sin embargo, el embarazo es un momento en la vida de la mujer que suele dividir las aguas en torno a la recomendación de qué tipo de actividad física hacer.
Durante mucho tiempo, las recomendaciones apuntaban a que si la mujer ya venía entrenando, lo más saludable era continuar con su rutina, con las adaptaciones correspondientes a su nuevo estado. Pero de un tiempo a esta parte, cada vez más especialistas coinciden en que iniciar una rutina de actividad física durante el embarazo genera impactos favorables en la salud integral tanto de la madre como del hijo en camino.
Beneficios del ejercicio en el embarazo: impacto materno y fetal
El ejercicio moderado durante el embarazo controla el peso materno y previene el sobrepeso fetal (Freepik)
Consultada por Infobae, la médica ginecóloga, obstetra y especialista en Medicina y Genética Reproductiva Pamela Nicotra (MN 123.756) explicó que “existe evidencia de beneficios maternos-fetales al realizar actividad física regulada y supervisada durante el embarazo”.
Entre los efectos que destacó, se encuentran el mejor control de peso, la disminución del riesgo de desarrollar diabetes gestacional, la prevención de trastornos hipertensivos y la mejora del tono muscular, lo cual “favorece bebés con peso adecuado al nacer y evita la macrosomía fetal”. Además, resaltó que “el ejercicio aeróbico moderado, realizado entre dos y siete veces por semana, puede disminuir la presión arterial sistólica entre 5 y 15 mmHg”.
A su turno, la profesora de Educación Física, licenciada en Alto Rendimiento Deportivo y con un posgrado en Medicina del Ejercicio y Salud, Claudia Lescano indicó que “el embarazo no es la excepción para comenzar a entrenar de manera progresiva y regular”, e incluso hizo énfasis en su efecto sobre la postura y la musculatura: “Ayuda a mantener una buena postura, evitando dolores de espalda y fortaleciendo masa muscular, ligamentos y tendones”.
Coincidió con ella la kinesióloga especialista en diástasis y postparto Soledad Santarelli (MN 15892), para quien el entrenamiento durante este período “permite transitar el embarazo de la manera más saludable posible y favorece un buen postparto. Además, el ejercicio es clave para cuidar la salud del bebé”.
Mecanismos fisiológicos y bienestar
Las endorfinas liberadas durante el ejercicio contribuyen al bienestar anímico y emocional (Freepik)
Respecto a los buenos hábitos que es esperable que una mujer lleve a cabo durante el embarazo, el médico ginecólogo, director de Halitus Instituto Médico y Presidente de Fundación REPRO, Sergio Pasqualini (MN 39914) remarcó éstos no se limitan a la nutrición, sino que incluyen “el ejercicio físico, el manejo del estrés y el buen dormir”. De acuerdo con su perspectiva, la actividad física influye en el embarazo debido a los cambios que provoca a nivel hormonal y circulatorio: “Las células musculares, al contraerse y relajarse, liberan hormonas denominadas mioquinas, que actúan tanto localmente en el músculo como a distancia”. El especialista añadió que la sensación de bienestar, tan mencionada por las personas que practican ejercicio, proviene precisamente de ese proceso fisiológico.
Sobre el sistema circulatorio, Pasqualini puso el foco en los tres primeros meses de gestación, etapa crítica que determinará el desarrollo del embarazo avanzado. “Cuando se hace el screening del primer trimestre se puede predecir si la embarazada tendrá mayor predisposición a la hipertensión o a la preeclampsia. En esos casos, uno de los consejos fundamentales es el ejercicio físico y, si corresponde, la utilización de anticoagulantes”, detalló.
La dimensión psicoemocional no queda fuera del análisis de Nicotra, quien citó investigaciones recientes al señalar que el entrenamiento de fuerza, realizado dos o tres veces por semana, “mejora la energía, el ánimo y la calidad del sueño y reduce la fatiga y el dolor sin generar riesgos adversos”.
Ejercicios recomendados y adaptación según trimestres
Mantenerse activa reduce el riesgo de diabetes gestacional y de preeclampsia (Freepik)
Frente a las dudas acerca de qué tipo de actividad practicar, los especialistas consultados coincidieron en la importancia de personalizar y adaptar la rutina a cada etapa.
Nicotra recomendó “al menos 150 minutos semanales de ejercicio moderado, o 30 minutos diarios cinco veces por semana”, y propuso varias alternativas seguras: caminatas, natación, ciclismo estacionario, elíptica o aeróbics acuático. También validó el yoga y pilates adaptados —sin posturas supinas después del primer trimestre— y “el entrenamiento de fuerza moderado, con poco peso y más repeticiones”.
Sobre el desarrollo progresivo, la profesora de educación física y especialista en entrenamiento funcional del core Sonia Marra, quien junto con Santarelli crearon y dirigen Proyecto Abdomen -un espacio de rehabilitación y entrenamiento del core-, opinó que “el entrenamiento debe comenzar de forma suave, especialmente si no se realizaba actividad física previamente, e ir incorporando ejercicios de fuerza, elongación y aeróbicos de a poco. Siempre con supervisión profesional y adaptándose a las necesidades de cada mujer”.
En cuanto a la periodización por trimestre, Lescano detalló: “En el primer trimestre, es fundamental no exigir el cuerpo y bajar la intensidad si antes se entrenaba, hasta que el médico confirme que todo esté en perfectas condiciones. En el segundo trimestre, el cuerpo se adapta y se siente más energía. En el tercero, la laxitud articular aumenta por efecto hormonal, el centro de gravedad se ve alterado y hay que evitar posturas de equilibrio y ejercicios de elongación intensos”. La profesora también puso énfasis en que el volumen y la intensidad deben reducirse al acercarse la fecha del parto.
Fortalecimiento del core y del suelo pélvico: el cuidado del eje funcional
El fortalecimiento del suelo pélvico mediante ejercicios como Kegel previene la incontinencia posparto (Freepik)
De acuerdo con Marra, una de las claves del entrenamiento durante el embarazo reside en el fortalecimiento consciente del “core”(como se conoce al grupo muscular que incluye diafragma, músculos profundos del abdomen y suelo pélvico), cuya función se ve intensificada por los cambios fisiológicos propios de la gestación. “Trabajar el core actúa como una faja natural, sostiene al bebé, favorece su correcta posición y facilita el parto”, subrayó. Además, puntualizó beneficios como la prevención de dolores sacroilíacos y lumbares —muy frecuentes en el tercer trimestre—, la mejora de la postura ante el cambio del centro de gravedad y la minimización de secuelas postparto, como la diástasis abdominal.
Santarelli complementó que el suelo pélvico cobra protagonismo durante el embarazo y el parto, por lo que “se recomienda una evaluación y, de ser necesario, un tratamiento específico con una kinesióloga especializada, tanto en la gestación como luego del nacimiento”.
Nicotra concordó en la importancia de este trabajo, señalando los ejercicios de Kegel y sentadillas adaptadas como recursos eficaces para fortalecer piso pélvico y cadera y prevenir incontinencia.
Qué ejercicios no conviene hacer en el embarazo
Profesionales recomiendan evitar el calor extremo y la deshidratación durante las actividades físicas (Freepik)
Entre los movimientos y disciplinas que conviene evitar, los especialistas calificaron a los deportes de contacto, las actividades con riesgo de caída o traumatismo abdominal (como fútbol, esquí, equitación y gimnasia), el hot yoga, el trabajo en ambientes calurosos o con mala ventilación, y todos aquellos ejercicios que requieran aguantar la respiración o ejecutar maniobras de Valsalva. Nicotra sumó la advertencia sobre posiciones supinas a partir del segundo trimestre y la necesidad de evitar actividades que impliquen cambios bruscos de dirección o saltos.
Sobre el trabajo abdominal, Lescano sostuvo: “El típico crunch (NdR: ejercicio básico de tonificación del abdomen que consiste en flexionar el tronco mientras se está acostado boca arriba) genera presión sobre la panza y, dependiendo de la anatomía personal, puede provocar una diástasis abdominal. En el primer trimestre se pueden realizar bajo supervisión si ya se venía entrenando. En el segundo, moderar; en el tercero, evitar los ejercicios de abdominales clásicos si no hay evaluación profesional”.
La profesora también enfatizó la importancia de no subir las pulsaciones a más de 140 y de evitar el uso de cargas elevadas, rotaciones bruscas del tronco o hiperextensiones de segmentos corporales. “La clave es el acompañamiento profesional y la absoluta personalización de los planes de entrenamiento”, concluyó.
Personalización y evaluación médica: la clave del abordaje
La consulta con obstetra es obligatoria antes de iniciar cualquier rutina de entrenamiento gestacional (Freepik)
La consulta médica previa se inscribe como paso inicial antes de comenzar cualquier rutina, incluso en personas activas habitualmente. Nicotra recomendó “la evaluación de la historia obstétrica, posibles complicaciones y nivel físico previo”, y sugirió el uso del “test de la conversación” —poder mantener una charla durante el ejercicio indica una intensidad adecuada— y el monitoreo de la escala de esfuerzo percibido (RPE), con valores ideales de 12 a 14 sobre 20.
Pasqualini aportó que “cuando uno recibe a una persona embarazada, se abordan la alimentación, el ejercicio, el sueño y el estrés”, y añadió que en los casos en los que el embarazo tenga una contraindicación médica, se frenan temporalmente los ejercicios.
Para quienes cuentan con entrenamiento previo, Santarelli comentó que se puede continuar con rutinas similares, siempre adaptando la intensidad y evitando movimientos de alto impacto. Marra remarcó la importancia de la supervisión profesional y del asesoramiento personalizado “en cada etapa y circunstancia individual, con especial seguimiento en casos de antecedentes médicos que requieran precauciones adicionales”.
Estrategias para el postparto: la vuelta a la actividad
El core debe reeducarse en el posparto, junto con el suelo pélvico, antes de volver al entrenamiento intenso (Freepik)
Tanto Santarelli como Marra pusieron el foco en la rehabilitación del core y suelo pélvico tras el parto. La primera etapa se orienta a la activación consciente y el fortalecimiento de estos músculos, reeducando el funcionamiento articulado del diafragma, el piso pelviano y el transverso abdominal. Una vez lograda la base funcional, recomendó avanzar hacia entrenamientos más demandantes, alineados siempre con los objetivos y necesidades de cada madre.
En lo que refiere al regreso a la rutina general, Lescano opinó: “El entrenamiento posparto dependerá del tipo de parto, vaginal o cesárea, y del alta médica. La progresión debe ser delicada; el objetivo es recuperar la función de los órganos, fortalecer la pared abdominal y el suelo pélvico, sin alterar la lactancia”.
La importancia del acompañamiento y monitoreo continuo
Las rutinas personalizadas y la supervisión evitan lesiones y mejoran la experiencia durante el embarazo (Imagen ilustrativa Infobae)
A modo de orientación para quienes buscan diseñar su propio esquema, Nicotra sugirió considerar el estado físico previo, el trimestre de embarazo, los objetivos terapéuticos particulares, eventuales signos de alarma, condiciones médicas asociadas y factores de ambiente como hidratación, temperatura y vestimenta adecuada.
Todos los especialistas consultados remarcaron la necesidad de apoyo profesional y la progresión paulatina. “Aprender a escuchar el propio cuerpo es fundamental en esta etapa”, recomendó Lescano.
Es una actividad que puede hacerse en un parque bajo la supervisión de un entrenador que marque los tiempos para realizar cada ejercicio.
La actividad física fue incorporada por muchas personas a su rutina diaria debido a que buscan estar bien y tener una vida saludable. Así es que van surgiendo diferentes propuestas que pueden realizarse tanto en casa como en un gimnasio o en el parque. Una de ellas es el jeffing, que anteriormente se lo conocía como run-walk y se hacía mitad caminata-mitad carrera. Pero en realidad, no se trata de quedarse a medias entre una y otra práctica, sino en alternar períodos de carrera con intervalos de caminata estructurados.
Esta nueva manera de ejercitarse puede extenderse a otros deportes aeróbicos, como andar en bicicleta o nadar. El entrenador español Carlos García Navarro señala que la actividad de baja intensidad mejora la salud cardiovascular y la capacidad aeróbica de forma sostenida.
Este tipo de entrenamiento relajado es ideal salvo que busquemos mejorar la potencia (correr más rápido) o ganar adaptaciones vasculares (optimización del sistema circulatorio). En caso de que queramos esas mejoras, los entrenamientos de mayor intensidad tipo HIIT suelen dar mejor resultado por minuto entrenado.
Correr es una de las mejores actividades para hacer al aire libre. (Foto: Adobe Stock)
El cardio suave mejora la salud cardiovascular y la resistencia. Es importante transmitir el mensaje de que no necesitás acabar agotado, ni empapado en sudor para tener beneficios, dice la fisioterapeuta española Bibiana Badenes, experta en movimiento consciente, quien añade que la clave no es mantener siempre la intensidad, sino favorecer la variabilidad cardíaca: un corazón sano no late como un metrónomo, sino que se adapta con flexibilidad a las demandas del cuerpo.
En síntesis, tenemos que lograr que nuestro corazón unas veces palpite a toda velocidad y otras a ese ritmo amable que nos permite mantener una conversación sin perder el aliento. “Esa variabilidad cardíaca es un marcador de longevidad y no solo se entrena con el esfuerzo físico, también con la forma en que sentimos y nos movemos. Cuando respiramos con calma, disfrutamos del gesto o nos movemos con consciencia, el corazón también se flexibiliza”, expresa Badenes.
Menos cansancio, menos lesiones
Para muchas personas, el cardio suave, sea jeffing o cualquier otra modalidad, es la puerta de entrada a practicar actividad física de forma regular y a largo plazo y no es solo porque canse menos, sino porque se reduce el riesgo de lesiones ya que es menos exigente a nivel articular. Badenes señala que quien se esfuerza por demás lo puede terminar pagando tarde o temprano, ya sea con lesiones, fatiga crónica o pérdida de motivación. “El cuerpo quiere regularse, disfrutar y no ser castigado”, opina.
Un estudio realizado por el Institute of Health de Luxemburgo y la Universidad Aarhus de Dinamarca demuestra que los problemas musculares suelen surgir por picos en una sesión y no por acumulación lenta. “Si hacemos cardio suave, evitar saltos bruscos de distancia o intensidad. En resumen, menos esfuerzo no solo implica menos fatiga, sino menor riesgo de lesión por sobrecarga”, aclara García Navarro.
Tips para correr sin fatigarse
Al ritmo de una conversación. Si podemos charlar mientras nos movemos, estamos en intensidad moderada o zona 2 y debemos bajar la cadencia si respiramos con la boca abierta, a la vez que hay que escuchar la respiración, añade Badenes.
Poco a poco, pero regular. Apuntar a hacer de 150 a 300 minutos a la semana de ejercicio aeróbico moderado que podamos repartir en sesiones de 20 a 60 minutos, dice el experto y Badenes opina que lo mejor es empezar con un esquema de caminar y trotar. Por ejemplo, 2 minutos caminando y 1 minuto corriendo suave, durante 20 o 30 minutos.
Evitar aumentos bruscos. No hacer una sesión mucho más larga o intensa que nuestro máximo reciente. La investigación sugiere que superar en más de un 10% la distancia máxima de los últimos 30 días eleva el riesgo de lesión.
Reducir la pendiente y el ritmo. El ascenso aumenta el umbral ventilatorio rápido, es decir, cansa. Empezar caminando más de lo que creemos necesario. La adaptación cardiovascular es acumulativa.
Dormir bien e hidratarse. Subestimar estos factores aumenta la sensación de cansancio.
Sentido común. Si notamos dolor agudo o falta de aire sin explicación, debemos parar.
Añadir dos sesiones semanales de fuerza (20–30 minutos) para tendones y prevención de lesiones.
Variedad. No hace falta correr siempre, también cuenta bailar, nadar o subir escaleras. Tampoco hacer siempre la misma actividad porque el gesto repetitivo es lo que nos desgasta, dicen los expertos.
El caso de Lowrdez volvió a poner el foco en las relaciones de manipulación emocional. Psicólogos explican por qué pueden ser tan destructivas y cómo reconocerlas a tiempo.
Mucha gente sigue conmocionada por la historia de Lourdes Fernández, la exintegrante de Bandana, y por el entramado psicológico detrás del vínculo con su expareja. Más allá del caso judicial, los especialistas advierten que muchas relaciones siguen un patrón similar, donde el control y la dependencia emocional reemplazan al amor.
“El narcisismo no es solo vanidad ni egocentrismo”, explica el psicólogo clínico Dr. David Hawkins, autor y fundador del Marriage Recovery Center. “Es una forma de supervivencia emocional: una máscara que oculta una profunda inseguridad. Detrás de la aparente superioridad hay miedo, vacío y una necesidad constante de admiración”.
Los narcisistas, dice Hawkins, actúan movidos por una idea fija: “Tengo que ser el mejor”. Esa obsesión por el poder y la validación los lleva a dominar las relaciones afectivas y a no tolerar la frustración. “Cuando alguien los contradice o intenta poner límites, lo viven como una amenaza personal”, señala.
Del encanto al aislamiento: cómo opera el vínculo
La psicóloga Marina Muñoz, especialista en relaciones tóxicas, explica que el proceso suele ser imperceptible. “El cambio se produce tan despacio que cuando llega el golpe ya estás aislada, con la autoestima por el piso y la mente confundida”, afirma.
Usa una metáfora para describirlo: “Si una rana cae en agua hirviendo, salta enseguida. Pero si el agua se calienta de a poco, se queda hasta morir. Así funcionan los vínculos con personas narcisistas: el control empieza con cariño, y termina con miedo”.
Primero llega la idealización —“nadie te entendió como yo”—, después la crítica y el aislamiento. Luego, la manipulación: negar hechos, distorsionar conversaciones o hacer que la otra persona dude de su propia percepción. Es el llamado gaslighting, una estrategia que busca dominar desde la confusión y el desgaste emocional.
“Para ellos, tener razón no es una discusión, es una necesidad para mantener su frágil identidad”, explica Hawkins.
Cómo reconocer las señales y salir del ciclo
La psicóloga y escritora Lara Ferreiro advierte que “el 70% de las mujeres acaba en relaciones tóxicas debido a sus inseguridades”. Según la especialista, esas dinámicas se sostienen porque la víctima entra al vínculo desde el hambre emocional: busca ser vista o salvada, no amada desde la paridad.
Reconocer las señales y recuperar la autoestima son las claves para salir del ciclo de abuso. (Foto: Adobe Stock).
Ferreiro propone una guía práctica para detectar señales tempranas:
Intensidad inmediata. Si el vínculo avanza demasiado rápido, es una bandera roja.
Aislamiento progresivo. De a poco, se rompen vínculos con amigos, familia y trabajo.
Desvalorización y culpa. El otro minimiza tus emociones o te hace sentir “exagerada”.
Falta de empatía. Tus necesidades no son escuchadas, solo sus exigencias.
Reescritura de la realidad. Te hace dudar de lo que viste, dijiste o sentiste.
Salir de ese círculo requiere apoyo psicológico y una red de contención. “El control es su forma de evitar el caos interno, no tiene que ver con vos. Pero sí podés decidir no seguir sosteniendo su juego”, resume Hawkins.
Detrás de cada operación existe un largo camino. Transitarlo con respaldo puede ser de gran ayuda.
Los avances médicos han permitido que miles de personas puedan prolongar y mejorar su calidad de vida gracias a los trasplantes de órganos. Sin embargo, la incertidumbre, la ansiedad y el miedo son parte del proceso y atender estas dimensiones se vuelve tan importante como los controles médicos.
En la Argentina, más de 7.000 personas esperan un trasplante, según datos del INCUCAI, y cada una de ellas enfrenta un recorrido que puede extenderse durante meses o años. Por eso, iniciativas que aborden la salud emocional en cada etapa del tratamiento resultan esenciales para sostener la esperanza y favorecer la recuperación integral.
Una red de contención que nació en pandemia
El Programa de Acompañamiento Emocional para Personas y Familias que transitan el Proceso de Trasplante nació en plena pandemia, impulsado por la Asociación Pediátrica de Trasplante. Su presidenta, Claudia Mosler, recuerda que el proyecto surgió de una necesidad urgente: “Pensamos qué podíamos hacer para no sentirnos solos, para compartir miedos, angustias e incertidumbre. Convocamos al Instituto de Trasplantes de CABA y a su área psicosocial, y desde entonces nos acompañan con un gran equipo de profesionales”.
A diferencia de un grupo terapéutico, este espacio busca compartir experiencias con empatía entre quienes atraviesan situaciones similares. “El reflejarnos en el otro, pedir consejo o información, ver que alguien más logró recibir su trasplante baja los niveles de angustia. Es un acompañamiento desde la comprensión y la esperanza”, explica Mosler, que además es paciente trasplantada desde hace más de 45 años.
Contención en cada etapa: de la diálisis a la recuperación
El programa acompaña a personas en todas las instancias del proceso: desde quienes inician diálisis hasta los que están en lista de espera o en recuperación postrasplante. Cada etapa tiene sus propios desafíos y requiere un abordaje particular.
“Sabemos que la lista de espera es un momento difícil, con la incertidumbre de si el trasplante va a llegar. Acompañar con palabras empáticas y con la experiencia de quienes ya atravesaron esa etapa marca una diferencia enorme”, asegura la presidenta.
También se ofrece apoyo a quienes recién reciben el diagnóstico y deben procesar mucha información en poco tiempo. En esos casos, el rol del par es fundamental para brindar herramientas y estrategias que permitan sobrellevar el impacto inicial.
Una vez concretado el trasplante, el acompañamiento continúa: “Cada etapa es un aprendizaje. Nos enfocamos en la adherencia al tratamiento, en compartir estrategias que funcionaron, y en fortalecer el vínculo con el equipo médico de seguimiento”.
La familia, otro pilar de la recuperación
El trabajo no se limita a los pacientes. El programa también cuenta con un grupo de pares para familiares, donde padres, hermanos, hijos o parejas comparten su experiencia. “Entendimos que el sostén emocional de la familia es fundamental. Creamos un espacio donde puedan aprender y comprender cómo acompañar al paciente desde su lugar”, explica Mosler.
Los procesos de trasplante requieren un abordaje integral que contemple tanto la salud física como la emocional. (Foto: gentileza Claudia Mosler)
Además, se suman profesionales invitados, nutricionistas, cirujanos, especialistas en procuración, que ofrecen información y herramientas útiles para cada etapa del proceso.
Los encuentros se realizan por Zoom una vez por semana, con grupos activos los 365 días del año mediante redes de apoyo en WhatsApp. El programa ya cuenta con la colaboración del INCUCAI, el Instituto de Trasplantes de CABA y distintos equipos médicos del país.
Los resultados son alentadores, mayor adherencia al tratamiento, mejor manejo de la información y una red de empatía que sostiene a quienes más lo necesitan. “La visibilidad de este programa es clave para llegar a más personas. Creemos en él porque vemos cada día cómo transforma la vida de quienes participan”, concluye Mosler.
