Estas sustancias químicas pueden trabajar juntas. Especialistas consultados por Infobae analizaron cómo se producen y las advertencias a tener en cuenta
Dopamina y endorfina se destacan entre las hormonas de la felicidad por su impacto directo en el placer y el bienestar cotidiano (Imagen ilustrativa Infobae)
Según Cleveland Clinic, “las endorfinas ayudan de forma natural a aliviar el dolor muscular de un corredor. Luego, se libera dopamina, lo que produce la euforia del corredor. La dopamina te motiva a hacer algo una y otra vez. Por lo tanto, las endorfinas y la dopamina trabajan juntas”.
Expertos consultados por Infobae analizaron cómo estimular estas sustancias químicas naturalmente, siempre bajo la supervisión profesional y teniendo en cuenta medidas preventivas.
El doctor Claudio Waisburg, médico neurólogo y neurocientífico y director del Instituto Soma (MN 98128) explicó a Infobae que la dopamina y la endorfina contribuyen enormemente a cómo nos sentimos cada día. “En palabras sencillas, actúan como mensajeros de felicidad en el organismo”, explicó el médico.
La dopamina se libera cuando disfrutamos de una comida o alcanzamos una meta y nos impulsa a repetir lo que nos da placer (Imagen Ilustrativa Infobae)
Y agregó: “La dopamina es conocida como el neurotransmisor del placer y la motivación. Cada vez que hacemos algo que disfrutamos (como comer algo rico o lograr una meta), el cerebro libera dopamina, generando esa sensación de recompensa que nos invita a repetir la experiencia”.
Por otra parte, las endorfinas “se liberan ante el ejercicio físico, la risa o incluso al dar un abrazo, con el contacto físico, ayudan a calmar el dolor y el estrés y brindan una sensación de bienestar y relajación”.
“Cada una cumple un rol importante y, en combinación, generan esa sensación de felicidad. Es decir, la dopamina nos proporciona placer inmediato y motivación, mientras que las endorfinas nos dan calma y alivio, y ambas contribuyen a que experimentemos bienestar físico y emocional”, describió el doctor Waisburg.
Acciones como hacer ejercicio, reír o abrazar a alguien disparan la liberación natural de endorfinas ( Imagen Ilustrativa Infobae)
Algunos alimentos también favorecen la producción de dopamina y endorfinas. La dopamina se genera a partir de la síntesis de los aminoácidos tirosina o fenilalanina, que cumplen una función relevante en la motivación, la energía y el bienestar general.
La licenciada NataliaAntar, nutricionista del Hospital Británico y de la Liga Argentina de Lucha contra el Cáncer (MN 8271, MP 4226), explicó a Infobae que la alimentación cumple un rol clave porque aporta los nutrientes necesarios para fabricar neurotransmisores y hormonas que regulan el estado de ánimo.
“La dopamina, por ejemplo, se sintetiza a partir de aminoácidos presentes en las proteínas (como la tirosina), además de necesitar vitaminas y minerales como hierro, ácido fólico y vitamina B6”, señaló la experta.
Y sumó: “Las endorfinas se activan más por situaciones placenteras (ejercicio, risa, música), pero ciertos alimentos pueden estimularlas, como el chocolateamargo o comidas que nos resultan reconfortantes. En resumen, lo que comemos no sólo nutre el cuerpo, también ‘alimenta’ el sistema nervioso y nuestras emociones”, destacó la licenciada Antar.
La dopamina es fantástica para sentirnos bien, pero en exceso puede volverse un arma de doble filo, señaló Waisburg.
“Una respuesta en ‘modo dopamina’constante puede tener pros y contras: a corto plazo este neurotransmisor nos impulsa, mejora nuestro estado de ánimo e incluso nos motiva a ser competitivos y alcanzar metas personales. Sin embargo, si vivimos buscando estímulos placenteros todo el tiempo, el efecto puede volverse unboomerang”, advirtió Waisburg.
Y completó: “Tener demasiada dopamina circulando podría inhibir la serotonina, que es la sustancia asociada con la felicidad duradera y la calma. Por eso, si solo perseguimos placeres instantáneos, podríamos ir paradójicamente saboteando nuestra propia felicidad en el largo plazo”.
Alimentos que generan dopamina y endorfinas
Las frutas coloridas contienen antioxidantes que protegen las neuronas y favorecen la comunicación cerebral (Imagen ilustrativa Infobae)
La licenciada Antar explicó que hacer la combinación de alimentación y estilo de vida (ejercicio, reír, escuchar música, meditar, compartir con otros y dormir bien) es lo que realmente potencia las “hormonas de la felicidad”. Y recomendó los siguientes alimentos:
Pescado, huevo, legumbres, pollo, lácteos: las proteínas de calidad aportan tirosina y triptófano, precursores de dopamina y serotonina.
Chocolateamargo (mínimo 70% de cacao): estimula endorfinas y serotonina. Además, el cacao en el chocolate negro es rico en feniletilamina, un compuesto que mejora el estado de ánimo y aumenta los niveles de dopamina.
Frutas y verduras coloridas: por ejemplo, arándanos, frutillas, cítricos, espinaca, remolacha, ya que contienen antioxidantes que protegen las neuronas y favorecen la comunicación cerebral.
Una dieta variada, con alimentos que contengan omega-3 favorece las hormonas del bienestar (Imagen Ilustrativa Infobae)
Omega-3: presente en pescados grasos, semillas de chía, lino, nueces, porque mejora la plasticidad neuronal y la producción de neurotransmisores. Los pescados grasos son el salmón, la caballa y el atún, entre otros.
Vitaminas del grupo B y magnesio: incluidos en los cereales integrales, legumbres, frutos secos y hojas verdes porque son necesarios para la síntesis de dopamina.
Almendras: son una excelente fuente de tirosina, el aminoácido precursor de la dopamina. También proporcionan magnesio, un mineral que se ha asociado con la regulación de los receptores de dopamina.
Té verde: aporta L-teanina, un aminoácido que interviene en la liberación de dopamina. También es fuente de antioxidantes que benefician la salud cerebral.
Actividades saludables para aumentar las hormonas del bienestar
La dopamina y endorfina son mensajeros internos de felicidad (Imagen Ilustrativa Infobae)
¿Se puede entrenar el cerebro para ser feliz? “La buena noticia desde la neurociencia es que sí podemos hacerlo”, dijo Waisburg. “Esto es posible gracias a la neuroplasticidad, que es la capacidad del cerebro para adaptarse y formar nuevas conexiones a lo largo de la vida. En otras palabras, nuestras neuronas pueden reorganizarse cuando practicamos hábitos saludables, reforzando los circuitos de la felicidad”, dijo Waisburg.
Y agregó: “Olvidemos las fórmulas mágicas. Nuestro cerebro es como un músculo: se construye día a día con hábitos de campeón. Esto significa que, con pequeñas acciones cotidianas, fomentamos la liberación equilibrada de dopamina, endorfinas y otras hormonas, aumentando nuestro bienestar vital de forma sostenida”.
A continuación, el doctor Waisburg brindó un “menú” de actividades naturales y saludables para elevar los niveles de dopamina y endorfinas diariamente, sin necesidad de recurrir a nada externo:
La actividad física regular estimula la liberación de endorfinas, ayuda a reducir el estrés y mejora el estado de ánimo de manera natural ( Imagen Ilustrativa Infobae)
1. Mover el cuerpo regularmente: “La actividad física es una de las mejores recetas para sentirnos bien. Hacer ejercicioaeróbico (como caminar, andar en bicicleta, bailar) libera endorfinas, conocidas por generar esa sensación placentera de “runner’s high” o euforia post-ejercicio. Incluso algo tan simple como una caminata de 30 minutos puede subir nuestras endorfinas y otras hormonas del bienestar, mejorando el ánimo y reduciendo el estrés. Además, el ejercicio frecuente regula la dopamina de forma saludable y fortalece el cerebro, estimulando la creación de nuevas conexiones neuronales y protegiéndolo del deterioro”, explicó el médico.
2. Reír y disfrutar de momentospositivos: “¡La risa es medicina para el cerebro! Cuando sonreímos o nos reímos a carcajadas, desencadenamos la liberación de endorfinas y también de algo de dopamina”, señaló Waisburg.
Y añadió: “¿Notaste que después de ver una buena comedia o de charlar con amigos y reír, te sientes más liviano y de buen humor? No es casualidad: la risa actúa como antídoto contra los pensamientos negativos, creando un círculo virtuoso de positividad. Por eso, incluir en tu día momentos para el humor, el juego y el disfrute (ver un video gracioso, compartir anécdotas divertidas) ayudará a tu cerebro a bañarse en químicos de la felicidad de forma natural”, destacó el doctor.
El contacto físico y los vínculos afectivos, como abrazar o compartir tiempo con seres queridos, fortalecen la liberación de dopamina y endorfinas (Imagen Ilustrativa Infobae)
3. Contacto físico y vínculos afectivos: Los abrazos, besos y muestras de cariño también son parte de este menú del bienestar.
“El contacto físico cercano estimula la liberación de endorfinas, dopamina e incluso oxitocina, fortaleciendo nuestras emociones positivas. Por ejemplo, un abrazo cálido o un beso no solo reconfortan emocionalmente, sino que biológicamente producen una ‘tormenta química’ beneficiosa para el cerebro, que llena de amor, placer y seguridad. Cultivar relaciones cercanas y afectuosas, sea con la pareja, familia o amigos, mantiene altos estos químicos de la felicidad y nos hace sentir más acompañados y seguros en el día a día”, señaló Waisburg.
4. Lograr pequeñas metas y actividades creativas: “Cada vez que cumplimos un objetivo (aunque sea pequeño, como terminar un libro o cocinar una nueva receta), nuestro cerebro nos recompensa con un pulso de dopamina. Esto nos da satisfacción y motivación para seguir adelante. Por eso es útil ponernos pequeñas metas diarias o semanales: desde aprender algo nuevo hasta ordenar un espacio de la casa, cualquier logro puede aportar ese chispazo motivador”, dijo Waisburg.
Alcanzar metas favorece la liberación de dopamina, lo que incrementa la satisfacción personal y la motivación para nuevos desafíos (Imagen Ilustrativa Infobae)
Asimismo, afirmó que realizar actividades creativas o desafiantes (tocar un instrumento, pintar, armar un rompecabezas) mantiene al cerebro comprometido y genera placer por el proceso, liberando dopamina de forma equilibrada. “Estas dosis moderadas de dopamina nos impulsan a ser activos y curiosos, sin caer en excesos”, afirmó.
5. Descanso adecuado, alimentación ymindfulness: “Cuidar el cuerpo es cuidar el cerebro. Dormir lo suficiente y tener un sueño reparador asegura que los niveles de neurotransmisores se restablezcan correctamente cada día. Hay que tener en cuenta que la falta de descanso puede desequilibrar tanto la dopamina como las endorfinas y hacernos más propensos al malhumor o la ansiedad”, indicó Waisburg.
Finalmente, el neurocientífico recomendó: “No es cuestión de un día para el otro, sino de ir incorporando estos hábitos saludables al menú diario cerebral. Al hacerlo, estamos estimulando la liberación natural de dopamina y endorfinas de manera balanceada, lo que redunda en un mayor bienestar físico y emocional. No hay fórmulas mágicas, pero podemos activar nuestro ‘poder cerebral’ y convertirnos en la mejor versión de nosotros mismos. Nuestro cerebro nos lo agradecerá con más momentos de felicidad cotidiana”, concluyó el experto.
Es una actividad que puede hacerse en un parque bajo la supervisión de un entrenador que marque los tiempos para realizar cada ejercicio.
La actividad física fue incorporada por muchas personas a su rutina diaria debido a que buscan estar bien y tener una vida saludable. Así es que van surgiendo diferentes propuestas que pueden realizarse tanto en casa como en un gimnasio o en el parque. Una de ellas es el jeffing, que anteriormente se lo conocía como run-walk y se hacía mitad caminata-mitad carrera. Pero en realidad, no se trata de quedarse a medias entre una y otra práctica, sino en alternar períodos de carrera con intervalos de caminata estructurados.
Esta nueva manera de ejercitarse puede extenderse a otros deportes aeróbicos, como andar en bicicleta o nadar. El entrenador español Carlos García Navarro señala que la actividad de baja intensidad mejora la salud cardiovascular y la capacidad aeróbica de forma sostenida.
Este tipo de entrenamiento relajado es ideal salvo que busquemos mejorar la potencia (correr más rápido) o ganar adaptaciones vasculares (optimización del sistema circulatorio). En caso de que queramos esas mejoras, los entrenamientos de mayor intensidad tipo HIIT suelen dar mejor resultado por minuto entrenado.
Correr es una de las mejores actividades para hacer al aire libre. (Foto: Adobe Stock)
El cardio suave mejora la salud cardiovascular y la resistencia. Es importante transmitir el mensaje de que no necesitás acabar agotado, ni empapado en sudor para tener beneficios, dice la fisioterapeuta española Bibiana Badenes, experta en movimiento consciente, quien añade que la clave no es mantener siempre la intensidad, sino favorecer la variabilidad cardíaca: un corazón sano no late como un metrónomo, sino que se adapta con flexibilidad a las demandas del cuerpo.
En síntesis, tenemos que lograr que nuestro corazón unas veces palpite a toda velocidad y otras a ese ritmo amable que nos permite mantener una conversación sin perder el aliento. “Esa variabilidad cardíaca es un marcador de longevidad y no solo se entrena con el esfuerzo físico, también con la forma en que sentimos y nos movemos. Cuando respiramos con calma, disfrutamos del gesto o nos movemos con consciencia, el corazón también se flexibiliza”, expresa Badenes.
Menos cansancio, menos lesiones
Para muchas personas, el cardio suave, sea jeffing o cualquier otra modalidad, es la puerta de entrada a practicar actividad física de forma regular y a largo plazo y no es solo porque canse menos, sino porque se reduce el riesgo de lesiones ya que es menos exigente a nivel articular. Badenes señala que quien se esfuerza por demás lo puede terminar pagando tarde o temprano, ya sea con lesiones, fatiga crónica o pérdida de motivación. “El cuerpo quiere regularse, disfrutar y no ser castigado”, opina.
Un estudio realizado por el Institute of Health de Luxemburgo y la Universidad Aarhus de Dinamarca demuestra que los problemas musculares suelen surgir por picos en una sesión y no por acumulación lenta. “Si hacemos cardio suave, evitar saltos bruscos de distancia o intensidad. En resumen, menos esfuerzo no solo implica menos fatiga, sino menor riesgo de lesión por sobrecarga”, aclara García Navarro.
Tips para correr sin fatigarse
Al ritmo de una conversación. Si podemos charlar mientras nos movemos, estamos en intensidad moderada o zona 2 y debemos bajar la cadencia si respiramos con la boca abierta, a la vez que hay que escuchar la respiración, añade Badenes.
Poco a poco, pero regular. Apuntar a hacer de 150 a 300 minutos a la semana de ejercicio aeróbico moderado que podamos repartir en sesiones de 20 a 60 minutos, dice el experto y Badenes opina que lo mejor es empezar con un esquema de caminar y trotar. Por ejemplo, 2 minutos caminando y 1 minuto corriendo suave, durante 20 o 30 minutos.
Evitar aumentos bruscos. No hacer una sesión mucho más larga o intensa que nuestro máximo reciente. La investigación sugiere que superar en más de un 10% la distancia máxima de los últimos 30 días eleva el riesgo de lesión.
Reducir la pendiente y el ritmo. El ascenso aumenta el umbral ventilatorio rápido, es decir, cansa. Empezar caminando más de lo que creemos necesario. La adaptación cardiovascular es acumulativa.
Dormir bien e hidratarse. Subestimar estos factores aumenta la sensación de cansancio.
Sentido común. Si notamos dolor agudo o falta de aire sin explicación, debemos parar.
Añadir dos sesiones semanales de fuerza (20–30 minutos) para tendones y prevención de lesiones.
Variedad. No hace falta correr siempre, también cuenta bailar, nadar o subir escaleras. Tampoco hacer siempre la misma actividad porque el gesto repetitivo es lo que nos desgasta, dicen los expertos.
El caso de Lowrdez volvió a poner el foco en las relaciones de manipulación emocional. Psicólogos explican por qué pueden ser tan destructivas y cómo reconocerlas a tiempo.
Mucha gente sigue conmocionada por la historia de Lourdes Fernández, la exintegrante de Bandana, y por el entramado psicológico detrás del vínculo con su expareja. Más allá del caso judicial, los especialistas advierten que muchas relaciones siguen un patrón similar, donde el control y la dependencia emocional reemplazan al amor.
“El narcisismo no es solo vanidad ni egocentrismo”, explica el psicólogo clínico Dr. David Hawkins, autor y fundador del Marriage Recovery Center. “Es una forma de supervivencia emocional: una máscara que oculta una profunda inseguridad. Detrás de la aparente superioridad hay miedo, vacío y una necesidad constante de admiración”.
Los narcisistas, dice Hawkins, actúan movidos por una idea fija: “Tengo que ser el mejor”. Esa obsesión por el poder y la validación los lleva a dominar las relaciones afectivas y a no tolerar la frustración. “Cuando alguien los contradice o intenta poner límites, lo viven como una amenaza personal”, señala.
Del encanto al aislamiento: cómo opera el vínculo
La psicóloga Marina Muñoz, especialista en relaciones tóxicas, explica que el proceso suele ser imperceptible. “El cambio se produce tan despacio que cuando llega el golpe ya estás aislada, con la autoestima por el piso y la mente confundida”, afirma.
Usa una metáfora para describirlo: “Si una rana cae en agua hirviendo, salta enseguida. Pero si el agua se calienta de a poco, se queda hasta morir. Así funcionan los vínculos con personas narcisistas: el control empieza con cariño, y termina con miedo”.
Primero llega la idealización —“nadie te entendió como yo”—, después la crítica y el aislamiento. Luego, la manipulación: negar hechos, distorsionar conversaciones o hacer que la otra persona dude de su propia percepción. Es el llamado gaslighting, una estrategia que busca dominar desde la confusión y el desgaste emocional.
“Para ellos, tener razón no es una discusión, es una necesidad para mantener su frágil identidad”, explica Hawkins.
Cómo reconocer las señales y salir del ciclo
La psicóloga y escritora Lara Ferreiro advierte que “el 70% de las mujeres acaba en relaciones tóxicas debido a sus inseguridades”. Según la especialista, esas dinámicas se sostienen porque la víctima entra al vínculo desde el hambre emocional: busca ser vista o salvada, no amada desde la paridad.
Reconocer las señales y recuperar la autoestima son las claves para salir del ciclo de abuso. (Foto: Adobe Stock).
Ferreiro propone una guía práctica para detectar señales tempranas:
Intensidad inmediata. Si el vínculo avanza demasiado rápido, es una bandera roja.
Aislamiento progresivo. De a poco, se rompen vínculos con amigos, familia y trabajo.
Desvalorización y culpa. El otro minimiza tus emociones o te hace sentir “exagerada”.
Falta de empatía. Tus necesidades no son escuchadas, solo sus exigencias.
Reescritura de la realidad. Te hace dudar de lo que viste, dijiste o sentiste.
Salir de ese círculo requiere apoyo psicológico y una red de contención. “El control es su forma de evitar el caos interno, no tiene que ver con vos. Pero sí podés decidir no seguir sosteniendo su juego”, resume Hawkins.
Detrás de cada operación existe un largo camino. Transitarlo con respaldo puede ser de gran ayuda.
Los avances médicos han permitido que miles de personas puedan prolongar y mejorar su calidad de vida gracias a los trasplantes de órganos. Sin embargo, la incertidumbre, la ansiedad y el miedo son parte del proceso y atender estas dimensiones se vuelve tan importante como los controles médicos.
En la Argentina, más de 7.000 personas esperan un trasplante, según datos del INCUCAI, y cada una de ellas enfrenta un recorrido que puede extenderse durante meses o años. Por eso, iniciativas que aborden la salud emocional en cada etapa del tratamiento resultan esenciales para sostener la esperanza y favorecer la recuperación integral.
Una red de contención que nació en pandemia
El Programa de Acompañamiento Emocional para Personas y Familias que transitan el Proceso de Trasplante nació en plena pandemia, impulsado por la Asociación Pediátrica de Trasplante. Su presidenta, Claudia Mosler, recuerda que el proyecto surgió de una necesidad urgente: “Pensamos qué podíamos hacer para no sentirnos solos, para compartir miedos, angustias e incertidumbre. Convocamos al Instituto de Trasplantes de CABA y a su área psicosocial, y desde entonces nos acompañan con un gran equipo de profesionales”.
A diferencia de un grupo terapéutico, este espacio busca compartir experiencias con empatía entre quienes atraviesan situaciones similares. “El reflejarnos en el otro, pedir consejo o información, ver que alguien más logró recibir su trasplante baja los niveles de angustia. Es un acompañamiento desde la comprensión y la esperanza”, explica Mosler, que además es paciente trasplantada desde hace más de 45 años.
Contención en cada etapa: de la diálisis a la recuperación
El programa acompaña a personas en todas las instancias del proceso: desde quienes inician diálisis hasta los que están en lista de espera o en recuperación postrasplante. Cada etapa tiene sus propios desafíos y requiere un abordaje particular.
“Sabemos que la lista de espera es un momento difícil, con la incertidumbre de si el trasplante va a llegar. Acompañar con palabras empáticas y con la experiencia de quienes ya atravesaron esa etapa marca una diferencia enorme”, asegura la presidenta.
También se ofrece apoyo a quienes recién reciben el diagnóstico y deben procesar mucha información en poco tiempo. En esos casos, el rol del par es fundamental para brindar herramientas y estrategias que permitan sobrellevar el impacto inicial.
Una vez concretado el trasplante, el acompañamiento continúa: “Cada etapa es un aprendizaje. Nos enfocamos en la adherencia al tratamiento, en compartir estrategias que funcionaron, y en fortalecer el vínculo con el equipo médico de seguimiento”.
La familia, otro pilar de la recuperación
El trabajo no se limita a los pacientes. El programa también cuenta con un grupo de pares para familiares, donde padres, hermanos, hijos o parejas comparten su experiencia. “Entendimos que el sostén emocional de la familia es fundamental. Creamos un espacio donde puedan aprender y comprender cómo acompañar al paciente desde su lugar”, explica Mosler.
Los procesos de trasplante requieren un abordaje integral que contemple tanto la salud física como la emocional. (Foto: gentileza Claudia Mosler)
Además, se suman profesionales invitados, nutricionistas, cirujanos, especialistas en procuración, que ofrecen información y herramientas útiles para cada etapa del proceso.
Los encuentros se realizan por Zoom una vez por semana, con grupos activos los 365 días del año mediante redes de apoyo en WhatsApp. El programa ya cuenta con la colaboración del INCUCAI, el Instituto de Trasplantes de CABA y distintos equipos médicos del país.
Los resultados son alentadores, mayor adherencia al tratamiento, mejor manejo de la información y una red de empatía que sostiene a quienes más lo necesitan. “La visibilidad de este programa es clave para llegar a más personas. Creemos en él porque vemos cada día cómo transforma la vida de quienes participan”, concluye Mosler.
