Hay comidas que aportan compuestos clave para la recuperación y el fortalecimiento de las fibras tras la actividad física. Qué aconsejan los expertos

El consumo adecuado de proteínas favorece la reparación y el crecimiento de los músculos (Imagen Ilustrativa Infobae)

Las proteínas forman parte indispensable de músculos, huesos, piel y otros tejidos estructurales. De acuerdo con la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, su función va más allá de lo estructural: intervienen en la reparación de tejidos, la regeneración celular y el transporte de oxígeno en la sangre.

Durante el ejercicio, las fibras musculares se pueden desgastar, en algunos casos: el cuerpo utiliza aminoácidos provenientes de las proteínas alimentarias para reparar y fortalecerlas, lo que logra que el músculo se haga más grueso y resistente.

El salmón aporta proteínas de alta calidad y ácidos grasos omega-3 (Imagen Ilustrativa Infobae)

Expertos indican que, para estimular la síntesis muscular, es recomendable consumir alrededor de 20 gramos de proteína cercanos al entrenamiento, pero esto puede variar en casos particulares. Además, una ingesta adecuada de este nutriente colabora en la regulación del metabolismo energético y en el control del peso. Mantener la masa muscular es clave para evitar caídas, fracturas y complicaciones asociadas a la disminución de fuerza.

No todas las proteínas tienen el mismo valor biológico. Marianela Aguirre Ackermann, médica especialista en Medicina Interna y Nutrición, advirtió en una nota a Infobae que “la clave es consumirlas en la cantidad y calidad adecuadas según cada etapa de la vida”. Las proteínas de origen animal, como el huevo, las carnes magras, los lácteos y el pescado, contienen todos los aminoácidos esenciales que el organismo no puede producir por su cuenta. Por este motivo, son consideradas proteínas completas y tienen mayor biodisponibilidad.

Una dieta balanceada en proteínas contribuye a preservar el tejido muscular a lo largo del tiempo (Imagen Ilustrativa Infobae)

Las proteínas vegetales, presentes en legumbres, granos y semillas, pueden carecer de uno o varios aminoácidos esenciales, con la excepción de la soja y la quinoa, que proveen el espectro completo. Eugenia Gancedo, especialista en Nutrición Deportiva, manifestó en diálogo con Infobae que “lo fundamental es alcanzar los requisitos diarios de este macronutriente; el total importa más que la fuente única”. Para personas que practican entrenamiento de fuerza, la recomendación puede aumentar hasta 2,2 gramos por kilo de peso corporal, dependiendo de la intensidad y frecuencia de la actividad física.

“Suplementar con polvo de proteína no es obligatorio para ganar masa muscular”, remarcó Aguirre Ackermann. Si la alimentación diaria cubre los requerimientos, fuentes como huevos, yogur, legumbres o carnes resultan suficientes sin necesidad de productos adicionales.

El huevo ofrece aminoácidos esenciales para el desarrollo muscular (Imagen Ilustrativa Infobae)

De acuerdo con los especialistas, incluir en la dieta fuentes variadas de proteína favorece la construcción muscular y la salud en general. Entre los alimentos recomendados se encuentran:

• Salmón: aporta 22 gramos de proteína por porción de 85 gramos, junto con ácidos grasos omega-3 y vitaminas del grupo B.
• Carne de res magra: ofrece 21 gramos de proteína por cada 100 gramos y destaca por su contenido de hierro y zinc.
• Pechuga de pollo: brinda 24 gramos de proteína en una porción de 113 gramos y es baja en grasas.
• Huevo: considerada fuente completa, proporciona 6 gramos de proteína por unidad junto con colina.
• Yogur griego: una porción de 200 gramos aporta casi 20 gramos de proteína y además contribuye al cuidado óseo y digestivo.
• Legumbres: los garbanzos cocidos suman 14,5 gramos por taza, mientras que el tofu ofrece 20 gramos por taza cocida.
• Quinoa: contiene más de 8 gramos de proteína por taza cocida y es apta para dietas veganas y vegetarianas.
• Frutos secos, avena y ricota: aportan proteínas junto con grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales.

Las almendras y nueces favorecen la energía prolongada y la saciedad (Imagen Ilustrativa Infobae)

La recomendación general para personas con actividad física baja es de 0,8 gramos por kilo de peso corporal al día. En el caso de deportistas que buscan hipertrofia, el rango recomendado va de 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilo, como detalló la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Para distribuir correctamente la proteína, especialistas recomiendan incluir fuentes en cada una de las comidas principales y meriendas. Diversificar la procedencia garantiza el aporte de todos los aminoácidos esenciales requeridos diariamente.

La masa muscular depende tanto de la ingesta proteica como de la práctica regular de ejercicio de fuerza (Imagen Ilustrativa Infobae)

La disminución de masa muscular asociada a la edad, o sarcopenia, puede iniciarse de forma gradual desde los 30 años y acelerarse a partir de los 60. Esta pérdida impacta la movilidad, el equilibrio y la fuerza, incrementando el riesgo de caídas y fracturas en adultos mayores. Las Guías Alimentarias para la Población Argentina (GAPA) aconsejan para adultos mayores una ingesta de 1,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal para reducir este deterioro muscular.

De acuerdo con Aguirre Ackermann, “si la dieta es insuficiente en proteínas, el organismo empieza a degradar el músculo para cubrir sus necesidades”. Mantener un plan alimentario equilibrado y bien planificado, junto con entrenamiento de fuerza y suficiente descanso, se reconoce como el enfoque más efectivo para preservar la masa muscular en el tiempo.

Las experiencias difíciles suelen dejar huellas profundas y abrir espacios para la reflexión y la transformación. Consultados por Infobae, psicólogos y expertos analizan cómo afrontar momentos desafiantes puede reforzar la confianza, favorecer la adaptación y motivar cambios positivos en la vida de las personas

Los contratiempos y las dificultades forman parte de la experiencia humana.

Afrontar problemas o experimentar fracasos puede representar una oportunidad para desarrollar habilidades, adquirir nuevas perspectivas y avanzar en el crecimiento personal.

Las situaciones desafiantes suelen impulsar procesos de aprendizaje que no se presentan cuando todo transcurre sin obstáculos.

Infobae consultó a expertos para desentrañar esta dinámica.

Los fracasos pueden ser “trampolines” para crecer (Imagen Ilustrativa Infobae)

Juan Eduardo Tesone siempre mira más allá de lo aparente. Como médico y psiquiatra, toma la frase del filósofo Friedrich Nietzsche como punto de partida: “lo que no mata, fortalece”. Sabe que cada uno choca a diario con deseos propios que no encajan con la realidad. La vida nunca entrega todo servido. Habla de inmunidad psíquica, una especie de defensa invisible que no sacude de la nada sino que nace en la infancia, crece gracias a vínculos y necesita contacto.

“El individuo solo no existe, sino en interacción con el otro, que lo estimula, acompaña o inhibe”, dice Tesone a Infobae. Las heridas duelen, pero dejan una marca fértil. El éxito puede embriagar, el traspié deja enseñanza. “Quizá se aprende más de los obstáculos, incluso de los fracasos que de los éxitos. Hay heridas narcisísticas que curan, más que los éxitos”, dispara. Los límites aparecen, el juego se reinicia, la baraja cambia.

Las marcas que dejan las heridas también siembran fortaleza y cambio duradero (Imagen Ilustrativa Infobae)

Cynthia Zaiatz escucha voces apagadas en su consultorio. Alguien entra, baja la mirada y repite: no puedo, no avanzo, no sirvo. El primer reflejo es miedo, tristeza o enojo. Llegan pensamientos automáticos que clausuran puertas: “No voy a poder. No soy capaz. Soy vulnerable”. El escenario parece cerrado, pero el tiempo revela otra fuerza, propia y nueva.

“Se dan cuenta que son fuertes, que se ponen más fuertes para atravesar las situaciones y día tras día, aunque les duela, pueden atravesarlas”, explica a Infobae. La psicóloga insiste en aceptar el dolor, sin nublar la cabeza con fábulas de invulnerabilidad. Aceptar que el dolor existe, aprender a pedir ayuda, entender que hay compañía —esas líneas abren espacio para avances insospechados. “A partir de la aceptación y la no negación de experiencias, el sujeto empieza a transitar diferencias y logra salir de lo que le daña”.

La infancia y los vínculos juegan un papel central en la capacidad para superar límites propios (Imagen Ilustrativa Infobae)

Pía Vernengo, desde la mirada atenta de la infancia, confirma que no cualquier tropiezo trae maduración. “Todas las experiencias pueden ser de alguna manera capitalizadas o no, y va a depender de poder integrarlo, procesarlo, entenderlo, darle sentido”, sentencia a Infobae. Volver a mirar lo atravesado, ponerle nombre, abrir el espacio a otro.

Para Vernengo, la resiliencia nace cuando alguien tolera el contraste entre expectativa y realidad, registra emociones y puede construir un sentido propio, con otros como sostén.

La psicóloga apunta que los momentos difíciles no solo desafían la mente, también disparan una tormenta emocional. “La posibilidad de regular emociones, darle significado, reflexionar y salir de la encerrona muchas veces promueve que la capacidad de duelo se active”, observa. Ese duelo, lejos de paralizar, habilita una ganancia: sobrevivir a la pérdida instala la sensación de que es posible volver a empezar. Aceptar la pérdida y darle un sentido genuino enseña que cada dolor, cuando se integra, refuerza la capacidad de avanzar.

Encontrar compañía durante los momentos de caída transforma la experiencia y ayuda a salir adelante (Imagen Ilustrativa Infobae)

El aprendizaje real no sucede a pura voluntad: se apoya en figuras estables, en vínculos que devuelven confianza, en grupos que no sueltan la mano. Vernengo lo resume: “Cuando alguien puede integrar dándole sentido a lo vivido, más allá de doloroso o no, eso aumenta la autoestima y la confianza en uno mismo”.

Mark Manson escribe y vende millones de ejemplares de El sutil arte de que (casi todo) te importe una mi*rda(Harper Collins Publishers) porque se anima a la sinceridad brutal. El autor, lejos de la autoayuda color rosa, propone un pacto: aceptar que nada fluye sin baches y dejar de obsesionarse con triunfar todo el tiempo. Plantea que “los problemas no desaparecen, solo cambian de nombre”. Invita a reconocer caídas, resignificar errores y soltar la compulsión de compararse.

Manson insiste: cuando alguien acepta el dolor y deja de intentar tapar la molestia, la energía cambia. Aceptar fracasos y limitaciones limpia el horizonte, permite elegir a qué vale la pena entregarse. “El fracaso no es la ausencia de éxito sino la ausencia de acción”, afirma. Su receta: dejar de mirar lo que falta, animarse a priorizar lo importante y revisar los valores propios.

Reconocer la propia vulnerabilidad fomenta la honestidad y allana el camino hacia vínculos más sólidos (Imagen Ilustrativa Infobae)

El escritor critica la necesidad de gustar a todos y la costumbre actual de exhibirse como víctima. Sus palabras escapan la tentación de la lástima y buscan cortes claros, elegidos: autoconocimiento, honestidad, resiliencia. Recomienda revisar creencias, poner límites, tomar responsabilidad por lo propio. Amar el proceso y no solo la finalidad. Cuando uno reconoce lo que dolió, encuentra espacio para una versión genuina de sí.

Tropezar desmonta rituales. Nadie decide arriesgar la calma porque sí, pero quienes se abren a integrar el dolor, aceptan ayuda y deciden resignificar la experiencia, consiguen transformar la caída en punto de partida. No se trata de admirar el sufrimiento ni de buscarlo: el crecimiento aparece cuando la vida tuerce el plan, exige un ajuste, un duelo, una nueva oportunidad. Justo ahí, donde parece faltar el aire, se abren salidas y vuelven las ganas de intentar.

Especialistas destacan cuáles son las alternativas más seguras y cómo ajustarlas a las necesidades de cada etapa, desde la prevención de molestias hasta la preparación para el posparto

Hacer ejercicio físico siempre es positivo. Sus efectos beneficiosos están más que comprobados en la salud física y mental. Sin embargo, el embarazo es un momento en la vida de la mujer que suele dividir las aguas en torno a la recomendación de qué tipo de actividad física hacer.

Durante mucho tiempo, las recomendaciones apuntaban a que si la mujer ya venía entrenando, lo más saludable era continuar con su rutina, con las adaptaciones correspondientes a su nuevo estado. Pero de un tiempo a esta parte, cada vez más especialistas coinciden en que iniciar una rutina de actividad física durante el embarazo genera impactos favorables en la salud integral tanto de la madre como del hijo en camino.

El ejercicio moderado durante el embarazo controla el peso materno y previene el sobrepeso fetal (Freepik)

Consultada por Infobae, la médica ginecóloga, obstetra y especialista en Medicina y Genética Reproductiva Pamela Nicotra (MN 123.756) explicó que “existe evidencia de beneficios maternos-fetales al realizar actividad física regulada y supervisada durante el embarazo”.

Entre los efectos que destacó, se encuentran el mejor control de peso, la disminución del riesgo de desarrollar diabetes gestacional, la prevención de trastornos hipertensivos y la mejora del tono muscular, lo cual “favorece bebés con peso adecuado al nacer y evita la macrosomía fetal”. Además, resaltó que “el ejercicio aeróbico moderado, realizado entre dos y siete veces por semana, puede disminuir la presión arterial sistólica entre 5 y 15 mmHg”.

A su turno, la profesora de Educación Física, licenciada en Alto Rendimiento Deportivo y con un posgrado en Medicina del Ejercicio y Salud, Claudia Lescano indicó que “el embarazo no es la excepción para comenzar a entrenar de manera progresiva y regular”, e incluso hizo énfasis en su efecto sobre la postura y la musculatura: “Ayuda a mantener una buena postura, evitando dolores de espalda y fortaleciendo masa muscular, ligamentos y tendones”.

Coincidió con ella la kinesióloga especialista en diástasis y postparto Soledad Santarelli (MN 15892), para quien el entrenamiento durante este período “permite transitar el embarazo de la manera más saludable posible y favorece un buen postparto. Además, el ejercicio es clave para cuidar la salud del bebé”.

Las endorfinas liberadas durante el ejercicio contribuyen al bienestar anímico y emocional (Freepik)

Respecto a los buenos hábitos que es esperable que una mujer lleve a cabo durante el embarazo, el médico ginecólogo, director de Halitus Instituto Médico y Presidente de Fundación REPRO, Sergio Pasqualini (MN 39914) remarcó éstos no se limitan a la nutrición, sino que incluyen “el ejercicio físico, el manejo del estrés y el buen dormir”. De acuerdo con su perspectiva, la actividad física influye en el embarazo debido a los cambios que provoca a nivel hormonal y circulatorio: “Las células musculares, al contraerse y relajarse, liberan hormonas denominadas mioquinas, que actúan tanto localmente en el músculo como a distancia”. El especialista añadió que la sensación de bienestar, tan mencionada por las personas que practican ejercicio, proviene precisamente de ese proceso fisiológico.

Sobre el sistema circulatorio, Pasqualini puso el foco en los tres primeros meses de gestación, etapa crítica que determinará el desarrollo del embarazo avanzado. “Cuando se hace el screening del primer trimestre se puede predecir si la embarazada tendrá mayor predisposición a la hipertensión o a la preeclampsia. En esos casos, uno de los consejos fundamentales es el ejercicio físico y, si corresponde, la utilización de anticoagulantes”, detalló.

La dimensión psicoemocional no queda fuera del análisis de Nicotra, quien citó investigaciones recientes al señalar que el entrenamiento de fuerza, realizado dos o tres veces por semana, “mejora la energía, el ánimo y la calidad del sueño y reduce la fatiga y el dolor sin generar riesgos adversos”.

Mantenerse activa reduce el riesgo de diabetes gestacional y de preeclampsia (Freepik)

Frente a las dudas acerca de qué tipo de actividad practicar, los especialistas consultados coincidieron en la importancia de personalizar y adaptar la rutina a cada etapa.

Nicotra recomendó “al menos 150 minutos semanales de ejercicio moderado, o 30 minutos diarios cinco veces por semana”, y propuso varias alternativas seguras: caminatas, natación, ciclismo estacionario, elíptica o aeróbics acuático. También validó el yoga y pilates adaptados —sin posturas supinas después del primer trimestre— y “el entrenamiento de fuerza moderado, con poco peso y más repeticiones”.

Sobre el desarrollo progresivo, la profesora de educación física y especialista en entrenamiento funcional del core Sonia Marra, quien junto con Santarelli crearon y dirigen Proyecto Abdomen -un espacio de rehabilitación y entrenamiento del core-, opinó que “el entrenamiento debe comenzar de forma suave, especialmente si no se realizaba actividad física previamente, e ir incorporando ejercicios de fuerza, elongación y aeróbicos de a poco. Siempre con supervisión profesional y adaptándose a las necesidades de cada mujer”.

En cuanto a la periodización por trimestre, Lescano detalló: “En el primer trimestre, es fundamental no exigir el cuerpo y bajar la intensidad si antes se entrenaba, hasta que el médico confirme que todo esté en perfectas condiciones. En el segundo trimestre, el cuerpo se adapta y se siente más energía. En el tercero, la laxitud articular aumenta por efecto hormonal, el centro de gravedad se ve alterado y hay que evitar posturas de equilibrio y ejercicios de elongación intensos”. La profesora también puso énfasis en que el volumen y la intensidad deben reducirse al acercarse la fecha del parto.

El fortalecimiento del suelo pélvico mediante ejercicios como Kegel previene la incontinencia posparto (Freepik)

De acuerdo con Marra, una de las claves del entrenamiento durante el embarazo reside en el fortalecimiento consciente del “core” (como se conoce al grupo muscular que incluye diafragma, músculos profundos del abdomen y suelo pélvico), cuya función se ve intensificada por los cambios fisiológicos propios de la gestación. “Trabajar el core actúa como una faja natural, sostiene al bebé, favorece su correcta posición y facilita el parto”, subrayó. Además, puntualizó beneficios como la prevención de dolores sacroilíacos y lumbares —muy frecuentes en el tercer trimestre—, la mejora de la postura ante el cambio del centro de gravedad y la minimización de secuelas postparto, como la diástasis abdominal.

Santarelli complementó que el suelo pélvico cobra protagonismo durante el embarazo y el parto, por lo que “se recomienda una evaluación y, de ser necesario, un tratamiento específico con una kinesióloga especializada, tanto en la gestación como luego del nacimiento”.

Nicotra concordó en la importancia de este trabajo, señalando los ejercicios de Kegel y sentadillas adaptadas como recursos eficaces para fortalecer piso pélvico y cadera y prevenir incontinencia.

Profesionales recomiendan evitar el calor extremo y la deshidratación durante las actividades físicas (Freepik)

Entre los movimientos y disciplinas que conviene evitar, los especialistas calificaron a los deportes de contacto, las actividades con riesgo de caída o traumatismo abdominal (como fútbol, esquí, equitación y gimnasia), el hot yoga, el trabajo en ambientes calurosos o con mala ventilación, y todos aquellos ejercicios que requieran aguantar la respiración o ejecutar maniobras de Valsalva. Nicotra sumó la advertencia sobre posiciones supinas a partir del segundo trimestre y la necesidad de evitar actividades que impliquen cambios bruscos de dirección o saltos.

Sobre el trabajo abdominal, Lescano sostuvo: “El típico crunch (NdR: ejercicio básico de tonificación del abdomen que consiste en flexionar el tronco mientras se está acostado boca arriba) genera presión sobre la panza y, dependiendo de la anatomía personal, puede provocar una diástasis abdominal. En el primer trimestre se pueden realizar bajo supervisión si ya se venía entrenando. En el segundo, moderar; en el tercero, evitar los ejercicios de abdominales clásicos si no hay evaluación profesional”.

La profesora también enfatizó la importancia de no subir las pulsaciones a más de 140 y de evitar el uso de cargas elevadas, rotaciones bruscas del tronco o hiperextensiones de segmentos corporales. “La clave es el acompañamiento profesional y la absoluta personalización de los planes de entrenamiento”, concluyó.

La consulta con obstetra es obligatoria antes de iniciar cualquier rutina de entrenamiento gestacional (Freepik)

La consulta médica previa se inscribe como paso inicial antes de comenzar cualquier rutina, incluso en personas activas habitualmente. Nicotra recomendó “la evaluación de la historia obstétrica, posibles complicaciones y nivel físico previo”, y sugirió el uso del “test de la conversación” —poder mantener una charla durante el ejercicio indica una intensidad adecuada— y el monitoreo de la escala de esfuerzo percibido (RPE), con valores ideales de 12 a 14 sobre 20.

Pasqualini aportó que “cuando uno recibe a una persona embarazada, se abordan la alimentación, el ejercicio, el sueño y el estrés”, y añadió que en los casos en los que el embarazo tenga una contraindicación médica, se frenan temporalmente los ejercicios.

Para quienes cuentan con entrenamiento previo, Santarelli comentó que se puede continuar con rutinas similares, siempre adaptando la intensidad y evitando movimientos de alto impacto. Marra remarcó la importancia de la supervisión profesional y del asesoramiento personalizado “en cada etapa y circunstancia individual, con especial seguimiento en casos de antecedentes médicos que requieran precauciones adicionales”.

El core debe reeducarse en el posparto, junto con el suelo pélvico, antes de volver al entrenamiento intenso (Freepik)

Tanto Santarelli como Marra pusieron el foco en la rehabilitación del core y suelo pélvico tras el parto. La primera etapa se orienta a la activación consciente y el fortalecimiento de estos músculos, reeducando el funcionamiento articulado del diafragma, el piso pelviano y el transverso abdominal. Una vez lograda la base funcional, recomendó avanzar hacia entrenamientos más demandantes, alineados siempre con los objetivos y necesidades de cada madre.

En lo que refiere al regreso a la rutina general, Lescano opinó: “El entrenamiento posparto dependerá del tipo de parto, vaginal o cesárea, y del alta médica. La progresión debe ser delicada; el objetivo es recuperar la función de los órganos, fortalecer la pared abdominal y el suelo pélvico, sin alterar la lactancia”.

Las rutinas personalizadas y la supervisión evitan lesiones y mejoran la experiencia durante el embarazo (Imagen ilustrativa Infobae)

A modo de orientación para quienes buscan diseñar su propio esquema, Nicotra sugirió considerar el estado físico previo, el trimestre de embarazo, los objetivos terapéuticos particulares, eventuales signos de alarma, condiciones médicas asociadas y factores de ambiente como hidratación, temperatura y vestimenta adecuada.

Todos los especialistas consultados remarcaron la necesidad de apoyo profesional y la progresión paulatina. “Aprender a escuchar el propio cuerpo es fundamental en esta etapa”, recomendó Lescano.