Hay comidas que aportan compuestos clave para la recuperación y el fortalecimiento de las fibras tras la actividad física. Qué aconsejan los expertos

El consumo adecuado de proteínas favorece la reparación y el crecimiento de los músculos (Imagen Ilustrativa Infobae)

Las proteínas forman parte indispensable de músculos, huesos, piel y otros tejidos estructurales. De acuerdo con la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, su función va más allá de lo estructural: intervienen en la reparación de tejidos, la regeneración celular y el transporte de oxígeno en la sangre.

Durante el ejercicio, las fibras musculares se pueden desgastar, en algunos casos: el cuerpo utiliza aminoácidos provenientes de las proteínas alimentarias para reparar y fortalecerlas, lo que logra que el músculo se haga más grueso y resistente.

El salmón aporta proteínas de alta calidad y ácidos grasos omega-3 (Imagen Ilustrativa Infobae)

Expertos indican que, para estimular la síntesis muscular, es recomendable consumir alrededor de 20 gramos de proteína cercanos al entrenamiento, pero esto puede variar en casos particulares. Además, una ingesta adecuada de este nutriente colabora en la regulación del metabolismo energético y en el control del peso. Mantener la masa muscular es clave para evitar caídas, fracturas y complicaciones asociadas a la disminución de fuerza.

No todas las proteínas tienen el mismo valor biológico. Marianela Aguirre Ackermann, médica especialista en Medicina Interna y Nutrición, advirtió en una nota a Infobae que “la clave es consumirlas en la cantidad y calidad adecuadas según cada etapa de la vida”. Las proteínas de origen animal, como el huevo, las carnes magras, los lácteos y el pescado, contienen todos los aminoácidos esenciales que el organismo no puede producir por su cuenta. Por este motivo, son consideradas proteínas completas y tienen mayor biodisponibilidad.

Una dieta balanceada en proteínas contribuye a preservar el tejido muscular a lo largo del tiempo (Imagen Ilustrativa Infobae)

Las proteínas vegetales, presentes en legumbres, granos y semillas, pueden carecer de uno o varios aminoácidos esenciales, con la excepción de la soja y la quinoa, que proveen el espectro completo. Eugenia Gancedo, especialista en Nutrición Deportiva, manifestó en diálogo con Infobae que “lo fundamental es alcanzar los requisitos diarios de este macronutriente; el total importa más que la fuente única”. Para personas que practican entrenamiento de fuerza, la recomendación puede aumentar hasta 2,2 gramos por kilo de peso corporal, dependiendo de la intensidad y frecuencia de la actividad física.

“Suplementar con polvo de proteína no es obligatorio para ganar masa muscular”, remarcó Aguirre Ackermann. Si la alimentación diaria cubre los requerimientos, fuentes como huevos, yogur, legumbres o carnes resultan suficientes sin necesidad de productos adicionales.

El huevo ofrece aminoácidos esenciales para el desarrollo muscular (Imagen Ilustrativa Infobae)

De acuerdo con los especialistas, incluir en la dieta fuentes variadas de proteína favorece la construcción muscular y la salud en general. Entre los alimentos recomendados se encuentran:

• Salmón: aporta 22 gramos de proteína por porción de 85 gramos, junto con ácidos grasos omega-3 y vitaminas del grupo B.
• Carne de res magra: ofrece 21 gramos de proteína por cada 100 gramos y destaca por su contenido de hierro y zinc.
• Pechuga de pollo: brinda 24 gramos de proteína en una porción de 113 gramos y es baja en grasas.
• Huevo: considerada fuente completa, proporciona 6 gramos de proteína por unidad junto con colina.
• Yogur griego: una porción de 200 gramos aporta casi 20 gramos de proteína y además contribuye al cuidado óseo y digestivo.
• Legumbres: los garbanzos cocidos suman 14,5 gramos por taza, mientras que el tofu ofrece 20 gramos por taza cocida.
• Quinoa: contiene más de 8 gramos de proteína por taza cocida y es apta para dietas veganas y vegetarianas.
• Frutos secos, avena y ricota: aportan proteínas junto con grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales.

Las almendras y nueces favorecen la energía prolongada y la saciedad (Imagen Ilustrativa Infobae)

La recomendación general para personas con actividad física baja es de 0,8 gramos por kilo de peso corporal al día. En el caso de deportistas que buscan hipertrofia, el rango recomendado va de 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilo, como detalló la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Para distribuir correctamente la proteína, especialistas recomiendan incluir fuentes en cada una de las comidas principales y meriendas. Diversificar la procedencia garantiza el aporte de todos los aminoácidos esenciales requeridos diariamente.

La masa muscular depende tanto de la ingesta proteica como de la práctica regular de ejercicio de fuerza (Imagen Ilustrativa Infobae)

La disminución de masa muscular asociada a la edad, o sarcopenia, puede iniciarse de forma gradual desde los 30 años y acelerarse a partir de los 60. Esta pérdida impacta la movilidad, el equilibrio y la fuerza, incrementando el riesgo de caídas y fracturas en adultos mayores. Las Guías Alimentarias para la Población Argentina (GAPA) aconsejan para adultos mayores una ingesta de 1,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal para reducir este deterioro muscular.

De acuerdo con Aguirre Ackermann, “si la dieta es insuficiente en proteínas, el organismo empieza a degradar el músculo para cubrir sus necesidades”. Mantener un plan alimentario equilibrado y bien planificado, junto con entrenamiento de fuerza y suficiente descanso, se reconoce como el enfoque más efectivo para preservar la masa muscular en el tiempo.

Estas sustancias químicas pueden trabajar juntas. Especialistas consultados por Infobae analizaron cómo se producen y las advertencias a tener en cuenta

Dopamina y endorfina se destacan entre las hormonas de la felicidad por su impacto directo en el placer y el bienestar cotidiano (Imagen ilustrativa Infobae)

Según Cleveland Clinic, “las endorfinas ayudan de forma natural a aliviar el dolor muscular de un corredor. Luego, se libera dopamina, lo que produce la euforia del corredor. La dopamina te motiva a hacer algo una y otra vez. Por lo tanto, las endorfinas y la dopamina trabajan juntas”.

Expertos consultados por Infobae analizaron cómo estimular estas sustancias químicas naturalmente, siempre bajo la supervisión profesional y teniendo en cuenta medidas preventivas.

El doctor Claudio Waisburg, médico neurólogo y neurocientífico y director del Instituto Soma (MN 98128) explicó a Infobae que la dopamina y la endorfina contribuyen enormemente a cómo nos sentimos cada día. “En palabras sencillas, actúan como mensajeros de felicidad en el organismo”, explicó el médico.

La dopamina se libera cuando disfrutamos de una comida o alcanzamos una meta y nos impulsa a repetir lo que nos da placer (Imagen Ilustrativa Infobae)

Y agregó: “La dopamina es conocida como el neurotransmisor del placer y la motivación. Cada vez que hacemos algo que disfrutamos (como comer algo rico o lograr una meta), el cerebro libera dopamina, generando esa sensación de recompensa que nos invita a repetir la experiencia”.

Por otra parte, las endorfinas “se liberan ante el ejercicio físico, la risa o incluso al dar un abrazo, con el contacto físico, ayudan a calmar el dolor y el estrés y brindan una sensación de bienestar y relajación”.

“Cada una cumple un rol importante y, en combinación, generan esa sensación de felicidad. Es decir, la dopamina nos proporciona placer inmediato y motivación, mientras que las endorfinas nos dan calma y alivio, y ambas contribuyen a que experimentemos bienestar físico y emocional”, describió el doctor Waisburg.

Acciones como hacer ejercicio, reír o abrazar a alguien disparan la liberación natural de endorfinas ( Imagen Ilustrativa Infobae)

Algunos alimentos también favorecen la producción de dopamina y endorfinas. La dopamina se genera a partir de la síntesis de los aminoácidos tirosina o fenilalanina, que cumplen una función relevante en la motivación, la energía y el bienestar general.

La licenciada Natalia Antar, nutricionista del Hospital Británico y de la Liga Argentina de Lucha contra el Cáncer (MN 8271, MP 4226), explicó a Infobae que la alimentación cumple un rol clave porque aporta los nutrientes necesarios para fabricar neurotransmisores y hormonas que regulan el estado de ánimo.

“La dopamina, por ejemplo, se sintetiza a partir de aminoácidos presentes en las proteínas (como la tirosina), además de necesitar vitaminas y minerales como hierro, ácido fólico y vitamina B6”, señaló la experta.

Y sumó: “Las endorfinas se activan más por situaciones placenteras (ejercicio, risa, música), pero ciertos alimentos pueden estimularlas, como el chocolate amargo o comidas que nos resultan reconfortantes. En resumen, lo que comemos no sólo nutre el cuerpo, también ‘alimenta’ el sistema nervioso y nuestras emociones”, destacó la licenciada Antar.

La dopamina es fantástica para sentirnos bien, pero en exceso puede volverse un arma de doble filo, señaló Waisburg.

“Una respuesta en ‘modo dopamina’ constante puede tener pros y contras: a corto plazo este neurotransmisor nos impulsa, mejora nuestro estado de ánimo e incluso nos motiva a ser competitivos y alcanzar metas personales. Sin embargo, si vivimos buscando estímulos placenteros todo el tiempo, el efecto puede volverse un boomerang”, advirtió Waisburg.

Y completó: “Tener demasiada dopamina circulando podría inhibir la serotonina, que es la sustancia asociada con la felicidad duradera y la calma. Por eso, si solo perseguimos placeres instantáneos, podríamos ir paradójicamente saboteando nuestra propia felicidad en el largo plazo”.

Las frutas coloridas contienen antioxidantes que protegen las neuronas y favorecen la comunicación cerebral (Imagen ilustrativa Infobae)

La licenciada Antar explicó que hacer la combinación de alimentación y estilo de vida (ejercicio, reír, escuchar música, meditar, compartir con otros y dormir bien) es lo que realmente potencia las “hormonas de la felicidad”. Y recomendó los siguientes alimentos:

• Pescado, huevo, legumbres, pollo, lácteos: las proteínas de calidad aportan tirosina y triptófano, precursores de dopamina y serotonina.
• Chocolate amargo (mínimo 70% de cacao): estimula endorfinas y serotonina. Además, el cacao en el chocolate negro es rico en feniletilamina, un compuesto que mejora el estado de ánimo y aumenta los niveles de dopamina.
• Frutas y verduras coloridas: por ejemplo, arándanos, frutillas, cítricos, espinaca, remolacha, ya que contienen antioxidantes que protegen las neuronas y favorecen la comunicación cerebral.

Una dieta variada, con alimentos que contengan omega-3 favorece las hormonas del bienestar (Imagen Ilustrativa Infobae)

• Omega-3: presente en pescados grasos, semillas de chía, lino, nueces, porque mejora la plasticidad neuronal y la producción de neurotransmisores. Los pescados grasos son el salmón, la caballa y el atún, entre otros.
• Vitaminas del grupo B y magnesio: incluidos en los cereales integrales, legumbres, frutos secos y hojas verdes porque son necesarios para la síntesis de dopamina.
• Almendras: son una excelente fuente de tirosina, el aminoácido precursor de la dopamina. También proporcionan magnesio, un mineral que se ha asociado con la regulación de los receptores de dopamina.
• Té verde: aporta L-teanina, un aminoácido que interviene en la liberación de dopamina. También es fuente de antioxidantes que benefician la salud cerebral.

La dopamina y endorfina son mensajeros internos de felicidad (Imagen Ilustrativa Infobae)

¿Se puede entrenar el cerebro para ser feliz? “La buena noticia desde la neurociencia es que sí podemos hacerlo”, dijo Waisburg. “Esto es posible gracias a la neuroplasticidad, que es la capacidad del cerebro para adaptarse y formar nuevas conexiones a lo largo de la vida. En otras palabras, nuestras neuronas pueden reorganizarse cuando practicamos hábitos saludables, reforzando los circuitos de la felicidad”, dijo Waisburg.

Y agregó: “Olvidemos las fórmulas mágicas. Nuestro cerebro es como un músculo: se construye día a día con hábitos de campeón. Esto significa que, con pequeñas acciones cotidianas, fomentamos la liberación equilibrada de dopamina, endorfinas y otras hormonas, aumentando nuestro bienestar vital de forma sostenida”.

A continuación, el doctor Waisburg brindó un “menú” de actividades naturales y saludables para elevar los niveles de dopamina y endorfinas diariamente, sin necesidad de recurrir a nada externo:

La actividad física regular estimula la liberación de endorfinas, ayuda a reducir el estrés y mejora el estado de ánimo de manera natural ( Imagen Ilustrativa Infobae)

1. Mover el cuerpo regularmente: “La actividad física es una de las mejores recetas para sentirnos bien. Hacer ejercicio aeróbico (como caminar, andar en bicicleta, bailar) libera endorfinas, conocidas por generar esa sensación placentera de “runner’s high” o euforia post-ejercicio. Incluso algo tan simple como una caminata de 30 minutos puede subir nuestras endorfinas y otras hormonas del bienestar, mejorando el ánimo y reduciendo el estrés. Además, el ejercicio frecuente regula la dopamina de forma saludable y fortalece el cerebro, estimulando la creación de nuevas conexiones neuronales y protegiéndolo del deterioro”, explicó el médico.

2. Reír y disfrutar de momentos positivos: “¡La risa es medicina para el cerebro! Cuando sonreímos o nos reímos a carcajadas, desencadenamos la liberación de endorfinas y también de algo de dopamina”, señaló Waisburg.

Y añadió: “¿Notaste que después de ver una buena comedia o de charlar con amigos y reír, te sientes más liviano y de buen humor? No es casualidad: la risa actúa como antídoto contra los pensamientos negativos, creando un círculo virtuoso de positividad. Por eso, incluir en tu día momentos para el humor, el juego y el disfrute (ver un video gracioso, compartir anécdotas divertidas) ayudará a tu cerebro a bañarse en químicos de la felicidad de forma natural”, destacó el doctor.

El contacto físico y los vínculos afectivos, como abrazar o compartir tiempo con seres queridos, fortalecen la liberación de dopamina y endorfinas (Imagen Ilustrativa Infobae)

3. Contacto físico y vínculos afectivos: Los abrazos, besos y muestras de cariño también son parte de este menú del bienestar.

“El contacto físico cercano estimula la liberación de endorfinas, dopamina e incluso oxitocina, fortaleciendo nuestras emociones positivas. Por ejemplo, un abrazo cálido o un beso no solo reconfortan emocionalmente, sino que biológicamente producen una ‘tormenta química’ beneficiosa para el cerebro, que llena de amor, placer y seguridad. Cultivar relaciones cercanas y afectuosas, sea con la pareja, familia o amigos, mantiene altos estos químicos de la felicidad y nos hace sentir más acompañados y seguros en el día a día”, señaló Waisburg.

4. Lograr pequeñas metas y actividades creativas: “Cada vez que cumplimos un objetivo (aunque sea pequeño, como terminar un libro o cocinar una nueva receta), nuestro cerebro nos recompensa con un pulso de dopamina. Esto nos da satisfacción y motivación para seguir adelante. Por eso es útil ponernos pequeñas metas diarias o semanales: desde aprender algo nuevo hasta ordenar un espacio de la casa, cualquier logro puede aportar ese chispazo motivador”, dijo Waisburg.

Alcanzar metas favorece la liberación de dopamina, lo que incrementa la satisfacción personal y la motivación para nuevos desafíos (Imagen Ilustrativa Infobae)

Asimismo, afirmó que realizar actividades creativas o desafiantes (tocar un instrumento, pintar, armar un rompecabezas) mantiene al cerebro comprometido y genera placer por el proceso, liberando dopamina de forma equilibrada. “Estas dosis moderadas de dopamina nos impulsan a ser activos y curiosos, sin caer en excesos”, afirmó.

5. Descanso adecuado, alimentación y mindfulness: “Cuidar el cuerpo es cuidar el cerebro. Dormir lo suficiente y tener un sueño reparador asegura que los niveles de neurotransmisores se restablezcan correctamente cada día. Hay que tener en cuenta que la falta de descanso puede desequilibrar tanto la dopamina como las endorfinas y hacernos más propensos al malhumor o la ansiedad”, indicó Waisburg.

Finalmente, el neurocientífico recomendó: “No es cuestión de un día para el otro, sino de ir incorporando estos hábitos saludables al menú diario cerebral. Al hacerlo, estamos estimulando la liberación natural de dopamina y endorfinas de manera balanceada, lo que redunda en un mayor bienestar físico y emocional. No hay fórmulas mágicas, pero podemos activar nuestro ‘poder cerebral’ y convertirnos en la mejor versión de nosotros mismos. Nuestro cerebro nos lo agradecerá con más momentos de felicidad cotidiana”, concluyó el experto.

Las experiencias difíciles suelen dejar huellas profundas y abrir espacios para la reflexión y la transformación. Consultados por Infobae, psicólogos y expertos analizan cómo afrontar momentos desafiantes puede reforzar la confianza, favorecer la adaptación y motivar cambios positivos en la vida de las personas

Los contratiempos y las dificultades forman parte de la experiencia humana.

Afrontar problemas o experimentar fracasos puede representar una oportunidad para desarrollar habilidades, adquirir nuevas perspectivas y avanzar en el crecimiento personal.

Las situaciones desafiantes suelen impulsar procesos de aprendizaje que no se presentan cuando todo transcurre sin obstáculos.

Infobae consultó a expertos para desentrañar esta dinámica.

Los fracasos pueden ser “trampolines” para crecer (Imagen Ilustrativa Infobae)

Juan Eduardo Tesone siempre mira más allá de lo aparente. Como médico y psiquiatra, toma la frase del filósofo Friedrich Nietzsche como punto de partida: “lo que no mata, fortalece”. Sabe que cada uno choca a diario con deseos propios que no encajan con la realidad. La vida nunca entrega todo servido. Habla de inmunidad psíquica, una especie de defensa invisible que no sacude de la nada sino que nace en la infancia, crece gracias a vínculos y necesita contacto.

“El individuo solo no existe, sino en interacción con el otro, que lo estimula, acompaña o inhibe”, dice Tesone a Infobae. Las heridas duelen, pero dejan una marca fértil. El éxito puede embriagar, el traspié deja enseñanza. “Quizá se aprende más de los obstáculos, incluso de los fracasos que de los éxitos. Hay heridas narcisísticas que curan, más que los éxitos”, dispara. Los límites aparecen, el juego se reinicia, la baraja cambia.

Las marcas que dejan las heridas también siembran fortaleza y cambio duradero (Imagen Ilustrativa Infobae)

Cynthia Zaiatz escucha voces apagadas en su consultorio. Alguien entra, baja la mirada y repite: no puedo, no avanzo, no sirvo. El primer reflejo es miedo, tristeza o enojo. Llegan pensamientos automáticos que clausuran puertas: “No voy a poder. No soy capaz. Soy vulnerable”. El escenario parece cerrado, pero el tiempo revela otra fuerza, propia y nueva.

“Se dan cuenta que son fuertes, que se ponen más fuertes para atravesar las situaciones y día tras día, aunque les duela, pueden atravesarlas”, explica a Infobae. La psicóloga insiste en aceptar el dolor, sin nublar la cabeza con fábulas de invulnerabilidad. Aceptar que el dolor existe, aprender a pedir ayuda, entender que hay compañía —esas líneas abren espacio para avances insospechados. “A partir de la aceptación y la no negación de experiencias, el sujeto empieza a transitar diferencias y logra salir de lo que le daña”.

La infancia y los vínculos juegan un papel central en la capacidad para superar límites propios (Imagen Ilustrativa Infobae)

Pía Vernengo, desde la mirada atenta de la infancia, confirma que no cualquier tropiezo trae maduración. “Todas las experiencias pueden ser de alguna manera capitalizadas o no, y va a depender de poder integrarlo, procesarlo, entenderlo, darle sentido”, sentencia a Infobae. Volver a mirar lo atravesado, ponerle nombre, abrir el espacio a otro.

Para Vernengo, la resiliencia nace cuando alguien tolera el contraste entre expectativa y realidad, registra emociones y puede construir un sentido propio, con otros como sostén.

La psicóloga apunta que los momentos difíciles no solo desafían la mente, también disparan una tormenta emocional. “La posibilidad de regular emociones, darle significado, reflexionar y salir de la encerrona muchas veces promueve que la capacidad de duelo se active”, observa. Ese duelo, lejos de paralizar, habilita una ganancia: sobrevivir a la pérdida instala la sensación de que es posible volver a empezar. Aceptar la pérdida y darle un sentido genuino enseña que cada dolor, cuando se integra, refuerza la capacidad de avanzar.

Encontrar compañía durante los momentos de caída transforma la experiencia y ayuda a salir adelante (Imagen Ilustrativa Infobae)

El aprendizaje real no sucede a pura voluntad: se apoya en figuras estables, en vínculos que devuelven confianza, en grupos que no sueltan la mano. Vernengo lo resume: “Cuando alguien puede integrar dándole sentido a lo vivido, más allá de doloroso o no, eso aumenta la autoestima y la confianza en uno mismo”.

Mark Manson escribe y vende millones de ejemplares de El sutil arte de que (casi todo) te importe una mi*rda(Harper Collins Publishers) porque se anima a la sinceridad brutal. El autor, lejos de la autoayuda color rosa, propone un pacto: aceptar que nada fluye sin baches y dejar de obsesionarse con triunfar todo el tiempo. Plantea que “los problemas no desaparecen, solo cambian de nombre”. Invita a reconocer caídas, resignificar errores y soltar la compulsión de compararse.

Manson insiste: cuando alguien acepta el dolor y deja de intentar tapar la molestia, la energía cambia. Aceptar fracasos y limitaciones limpia el horizonte, permite elegir a qué vale la pena entregarse. “El fracaso no es la ausencia de éxito sino la ausencia de acción”, afirma. Su receta: dejar de mirar lo que falta, animarse a priorizar lo importante y revisar los valores propios.

Reconocer la propia vulnerabilidad fomenta la honestidad y allana el camino hacia vínculos más sólidos (Imagen Ilustrativa Infobae)

El escritor critica la necesidad de gustar a todos y la costumbre actual de exhibirse como víctima. Sus palabras escapan la tentación de la lástima y buscan cortes claros, elegidos: autoconocimiento, honestidad, resiliencia. Recomienda revisar creencias, poner límites, tomar responsabilidad por lo propio. Amar el proceso y no solo la finalidad. Cuando uno reconoce lo que dolió, encuentra espacio para una versión genuina de sí.

Tropezar desmonta rituales. Nadie decide arriesgar la calma porque sí, pero quienes se abren a integrar el dolor, aceptan ayuda y deciden resignificar la experiencia, consiguen transformar la caída en punto de partida. No se trata de admirar el sufrimiento ni de buscarlo: el crecimiento aparece cuando la vida tuerce el plan, exige un ajuste, un duelo, una nueva oportunidad. Justo ahí, donde parece faltar el aire, se abren salidas y vuelven las ganas de intentar.