Bienestar
Seis pequeños cambios diarios que fortalecen la microbiota intestinal y la salud
Acciones como consumir ciertos alimentos, dormir bien y tener contacto con la naturaleza pueden tener un impacto positivo en el bienestar general, según el neurocientífico Andrew Huberman. Cuáles son las claves
La microbiota intestinal interactúa con distintos sistemas del cuerpo y contribuye a múltiples funciones del organismo. Desempeña un papel tan activo que algunos profesionales de la salud lo han descrito como un órgano en sí mismo, afirma la Clínica Cleveland de Estados Unidos.
“Todos tenemos billones de microorganismos viviendo dentro de nuestro intestino, no solo en nuestro estómago, sino también en nuestros intestinos, garganta y boca, y en nuestra piel, en nuestros ojos y fosas nasales”, escribió Andrew Huberman, neurocientífico y profesor de neurobiología en la Universidad de Stanford, conductor del podcast Huberman Lab.
La microbiota o microbioma es esencial para la salud inmunológica, cerebral y hormonal, ya que produce sustancias químicas que impactan de inmediato en el funcionamiento del cuerpo, incluyendo neurotransmisores como la serotonina. El neurocientífico sostuvo que, lejos de ser algo negativo, “necesitamos nutrir esta carga de microbiota viva para apoyar mejor nuestra salud mental y física”.
Las funciones de la microbiota

Según la Clínica Cleveland, las funciones de la microbiota son las siguientes:
- Sistema digestivo: Las bacterias intestinales descomponen carbohidratos complejos y fibras, producen ácidos grasos de cadena corta y sintetizan vitaminas como B1, B9, B12 y K. Metabolizan la bilis y contribuyen al reciclaje de ácidos biliares, esenciales para la digestión de grasas.
- Sistema inmunitario: La microbiota entrena al sistema inmune para distinguir microbios dañinos, compite con patógenos y mantiene la barrera intestinal.
- Sistema nervioso: Ciertas bacterias influyen en la producción de neurotransmisores y modulan señales químicas hacia el cerebro.
- Sistema endocrino: Los microbios actúan sobre células enteroendocrinas que liberan hormonas para regular el metabolismo, el apetito y la glucosa.

Huberman explicó que la diversidad de la microbiota, es decir, la cantidad de especies diferentes presentes en el intestino, constituye un indicador clave de salud.
“Una baja diversidad se considera un indicador de disbiosis (desequilibrio microbiano) y se ha asociado con enfermedades autoinmunes, obesidad y trastornos cardiometabólicos”, afirmó el conductor del podcast Huberman Lab.
A partir de esta premisa, resumió seis herramientas principales para aumentar la diversidad microbiana y mejorar la salud intestinal, lo que repercute directamente en la salud corporal y cerebral.
6 claves para mejorar la microbiota intestinal
- Comer alimentos fermentados. Huberman citó los hallazgos del doctor Justin Sonnenburg, profesor de Microbiología e Inmunología en la Universidad de Stanford, quien, junto con el doctor Chris Gardner, investigó si las dietas ricas en fibra vegetal o alimentos fermentados influían en la salud del microbioma intestinal.

“Los resultados muestran que los alimentos fermentados aumentaron la diversidad general de la microbiota intestinal y redujeron los marcadores clave de inflamación (también conocidos como inflamatoma)”, señaló el neurocientífico.
Recomendó incorporar estos alimentos de forma regular, pero sin excesos, para lograr mejores resultados en la salud del microbioma intestinal y la reducción de la inflamación.
Entre los alimentos sugeridos, mencionó el chucrut, yogur natural, kimchi, kombucha, natto, kéfir o salmuera, siempre que contengan cultivos activos y no estén pasteurizados, ya que “los alimentos fermentados estables están pasteurizados, por lo que no ofrecen el mismo beneficio para la microbiota intestinal”.
En cuanto a la fibra, el autor subrayó que “los alimentos vegetales ricos en fibra (es decir, verduras, legumbres y cereales integrales) ofrecen beneficios significativos para la salud general y pueden contribuir al aporte de nutrientes clave para una microbiota consolidada”.

- Consumir prebióticos y probióticos. Definió los prebióticos como “fibra dietética fermentable o carbohidratos accesibles a la microbiota; suplementos alimentarios para la microbiota intestinal establecida”, y los probióticos como “bacterias o levaduras vivas que pueden colonizar el microbioma intestinal”. También mencionó los simbióticos, que son mezclas de ambos.
El neurocientífico afirmó que “aumentar el microbioma intestinal con niveles bajos de prebióticos y/o probióticos mientras se sigue enfocándose en comer alimentos integrales de calidad conduce a una mejora en la salud del microbioma intestinal”.
Además, subrayó que “el microbioma intestinal es único y personalizado. Por lo tanto, la suplementación afectará a cada persona de manera diferente”.
- Dormir bien. “A lo largo de muchos episodios de podcast, he enfatizado el papel fundamental del sueño en la salud general”, escribió Huberman. Explicó que el microbioma intestinal está “altamente sintonizado con la cantidad de estrés que experimentamos (a través de vínculos directos con las células del sistema inmunitario)”, por lo que “lograr un sueño de calidad (profundo) y duración (generalmente de 6 a 9 horas) cada noche es esencial para controlar el estrés y, a su vez, para garantizar la salud del microbioma intestinal”.

- Evitar los alimentos procesados. El neurocientífico explicó que “los aditivos alimentarios son omnipresentes en los alimentos procesados” y que los emulsionantes, aditivos similares a los detergentes, “pueden alterar la capa mucosa del tracto gastrointestinal”.
Según modelos animales, “los emulsionantes reducen la diversidad microbiana, inducen inflamación leve y causan un aumento de la grasa corporal, niveles más altos de azúcar en sangre y resistencia a la insulina, marcadores clave del síndrome metabólico”, afirmó.
El autor señaló que la dieta occidental típica, caracterizada por un alto contenido de grasas, bajo en fibra y rica en alimentos procesados, “no aporta a la microbiota intestinal muchos de los nutrientes esenciales clave”.
Al consumir fibra vegetal compleja, la microbiota intestinal produce subproductos de la fermentación, como ácidos grasos de cadena corta, entre ellos el butirato.

“Estas sustancias reducen la inflamación, ayudan a mantener la barrera mucosa intestinal, regulan el sistema inmunitario y modulan el metabolismo a lo largo del tracto gastrointestinal”, afirmó. Por ello, recomendó priorizar una dieta rica en alimentos integrales, fibra vegetal y alimentos fermentados para mejorar la salud del microbioma intestinal.
- Edulcorantes artificiales, con moderación. Huberman indicó que “los estudios clínicos aún no han dilucidado por completo el impacto (si lo hay) de los edulcorantes artificiales en el microbioma intestinal”.
Sin embargo, en modelos animales, existe evidencia de que estos productos “pueden alterar el microbioma intestinal”. Un estudio reciente demostró que “las células neurópodas del intestino pueden distinguir entre edulcorantes naturales y artificiales” y que “estas células envían un patrón único de señales al cerebro, dependiendo de si los azúcares que detectan son nutritivos (es decir, contienen calorías) o no calóricos”.
El autor resaltó un hallazgo del Proyecto del Microbioma Humano: “el alto grado de individualización del microbioma intestinal”.

Por ello, sugirió que cada persona podría intentar eliminar algunos edulcorantes artificiales de su dieta para observar posibles efectos, y consideró que estos productos “podrían influir en tu microbioma intestinal”. Sobre la stevia, un edulcorante vegetal no calórico, opinó que “probablemente sea buena, pero no se han realizado muchos estudios sobre la stevia en relación con el microbioma”.
- Evitar la desinfección excesiva del entorno. Explicó que “la microbiota está presente en todas las superficies que han entrado en contacto con el medio ambiente”. Citó al doctor Sonnenburg, quien afirmó: “La exposición a los microbios del medio ambiente es probablemente un factor importante para educar a nuestro sistema inmunitario y mantener un equilibrio adecuado”.
El neurocientífico añadió que el microbioma intestinal también se nutre de las interacciones sociales, como el contacto con la piel al dar la mano, abrazar, besar, y de las interacciones con mascotas, la tierra y el césped.
“La desinfección excesiva de nuestros entornos o el uso excesivo de antibióticos pueden eliminar las fuentes de una microbiota intestinal beneficiosa”, advirtió.

Si bien consideró importante eliminar la introducción de patógenos que causan enfermedades y sustancias químicas ambientales nocivas, como los pesticidas, insistió en que “muchos microbios ambientales desempeñan un papel fundamental en el establecimiento y mantenimiento de un microbioma intestinal saludable”.
Finalmente, Huberman reiteró que la salud del microbioma intestinal depende de una combinación de factores, entre los que destacan la dieta, el sueño, la exposición ambiental y la moderación en el uso de suplementos y productos procesados.
La diversidad y el equilibrio de la microbiota son esenciales para el bienestar físico y mental, y pequeñas acciones cotidianas pueden tener un impacto significativo en la salud general, aseguró el experto.
Bienestar
Cómo funciona el método de estimulación eléctrica experimental que ayudaría a reparar tejidos y controlar la inflamación
La investigación, realizada en Trinity College Dublín, demostró que “reprogramar” células clave del sistema inmunitario, podría brindar nuevas perspectivas para terapias seguras y personalizadas en medicina avanzada
Un equipo de investigadores en Trinity College Dublín descubrió que la aplicación de corrientes eléctricas a un tipo específico de célula inmunitaria, denominada macrófago, permite modificar su comportamiento para reducir la inflamación y acelerar la recuperación tras lesiones o enfermedades.
El estudio, publicado en Cell Reports Physical Science, analizó en laboratorio los efectos de la estimulación eléctrica sobre muestras de células obtenidas de donantes sanos a través del Banco de Sangre Irlandés en el hospital St. James. Los resultados abren nuevas posibilidades para el desarrollo de terapias dirigidas a mejorar la curación de tejidos y controlar cuadros inflamatorios.
Según el comunicado divulgador por Science Daily, los macrófagos representan un componente esencial del sistema inmunitario de los seres humanos. Estas células de la sangre circulan por los tejidos, detectan y eliminan microbios dañinos, virus y células muertas, y coordinan la activación de otros mecanismos de defensa cuando el organismo lo requiere.

Sin embargo, una activación excesiva de los macrófagos puede resultar nociva, ya que produce una inflamación descontrolada capaz de dañar tejidos, agravar enfermedades crónicas y afectar la recuperación tras lesiones.
La investigación realizada en Trinity College Dublín consistió en aislar macrófagos de sangre humana y someterlos a corrientes eléctricas en un bioreactor experimental. De acuerdo con la doctora Sinead O’Rourke, autora principal del trabajo, la aplicación de la estimulación eléctrica indujo un cambio notorio en el perfil de los macrófagos.
Las células pasaron a un estado antiinflamatorio, disminuyendo la actividad de los marcadores clásicos de inflamación y favoreciendo la expresión de genes ligados a la reparación de tejidos y la formación de nuevos vasos sanguíneos.

El estímulo eléctrico aplicado también incrementó la atracción de células madre hacia la zona de lesión, lo que constituye un factor clave para una reparación más rápida y eficiente. La participación de las células madre en el proceso de curación permite la regeneración de tejidos dañados, reduce el riesgo de formación de cicatrices excesivas y acorta el tiempo necesario para la recuperación completa en heridas o enfermedades inflamatorias.
De acuerdo con el equipo de investigación, otro de los aspectos relevantes es la perspectiva clínica de los hallazgos. A diferencia de otros métodos complejos y costosos para modular el sistema inmunitario, la estimulación eléctrica controlada ofrece ventajas por su relativa facilidad de implementación, el bajo riesgo asociado y la posibilidad de aplicación localizada y medida. Esto sugiere que, en un futuro, podrían desarrollarse dispositivos médicos capaces de intervenir de manera precisa en zonas específicas afectadas por inflamación.
El estudio, coordinado por los profesores Aisling Dunne y Michael Monaghan, subraya el potencial de esta aproximación para una amplia gama de afecciones. Entre las aplicaciones más prometedoras se encuentran el tratamiento de heridas abiertas, enfermedades autoinmunes, procesos inflamatorios crónicos y la recuperación tras intervenciones quirúrgicas, donde la modulación de la respuesta inmunitaria es fundamental para evitar complicaciones.

El profesor Michael Monaghan, codirector del proyecto, señala que entre los próximos pasos figura la búsqueda de parámetros óptimos de estimulación, la evaluación de efectos en modelos animales y la exploración de nuevos materiales y dispositivos para el suministro de campos eléctricos. El objetivo es perfeccionar el método y analizar su impacto en formas más complejas de inflamación, con miras a la transferencia a ensayos clínicos en pacientes.
Según el informe divulgado por Science Daily, estos resultados constituyen un avance relevante hacia el desarrollo de terapias basadas en la electricidad para acelerar los procesos de curación y modular la respuesta inmune en situaciones patológicas. La posibilidad de “reprogramar” los macrófagos introduce una estrategia directa de intervención sobre la inflamación, problema central en muchas enfermedades crónicas y agudas.
El uso de electricidad en medicina ya tiene antecedentes en terapias de estimulación nerviosa para el control del dolor o en la recuperación funcional tras lesiones musculares. Sin embargo, la evidencia generada por el grupo en Trinity College Dublín muestra que el impacto puede extenderse al microambiente inmunitario y al proceso de regeneración tisular.

Los hallazgos destacan la importancia de la interdisciplinariedad entre disciplinas como la biomedicina, la ingeniería y la inmunología. La investigación pone de relieve que el desarrollo de nuevas técnicas de tratamiento puede requerir la integración de enfoques biotecnológicos y físicos para abordar desafíos médicos complejos.
La demostración de que la electricidad puede modificar de manera segura y eficaz el comportamiento de los macrófagos para reducir la inflamación y facilitar la reparación tisular abre una nueva etapa en el diseño de alternativas terapéuticas.
De acuerdo con los autores, la transferencia de esta tecnología a la práctica clínica podría mejorar los resultados en pacientes con heridas difíciles, enfermedades inflamatorias y otras condiciones que requieren una respuesta inmune controlada y una recuperación acelerada.
Bienestar
Caminar más de 5.000 pasos al día retrasa el avance del Alzheimer, reveló un estudio de Harvard
Un grupo de científicos, con la colaboración de expertos de Canadá y Australia, hizo un seguimiento a largo plazo de adultos mayores. Cómo los niveles de actividad diaria pueden realmente hacer la diferencia en la protección cerebral

Caminar fortalece el corazón, regula el peso y mejora el bienestar físico y emocional. Ahora, un estudio realizado por científicos de la Universidad de Harvard, en Estados Unidos, comprobó que caminar más de 5.000 pasos diarios puede ralentizar la acumulación de proteínas asociadas al Alzheimer y retrasar el deterioro de la memoria.
Los investigadores hicieron un seguimiento durante hasta 14 años de la actividad física y la salud cerebral de adultos mayores.
Según los resultados que publicaron en la revista Nature Medicine, quienes alcanzan entre 5.001 y 7.500 pasos diarios muestran los mayores beneficios cerebrales.

El análisis también constató que incluso quienes superan los 3.000 pasos diarios registran ventajas medibles para la salud cerebral, aunque se intensifican a medida que aumenta la cantidad de pasos.
El hallazgo sugiere una meta alcanzable y concreta para que los adultos mayores protejan su función cognitiva, que es el conjunto de habilidades mentales que permiten pensar, recordar, aprender, razonar y comprender el entorno.
Qué es la enfermedad de Alzheimer

La enfermedad de Alzheimer es un trastorno neurodegenerativo que afecta principalmente la memoria, el pensamiento y la capacidad para realizar tareas cotidianas.
Esta condición ocurre por la acumulación de proteínas anómalas, como la amiloide y la tau, en el cerebro, lo que daña y destruye a las neuronas. El proceso afecta sobre todo las áreas relacionadas con la memoria y el aprendizaje.
A nivel mundial, la enfermedad de Alzheimer afecta a más de 55 millones de personas y cada año se diagnostican alrededor de 10 millones de nuevos casos, según la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Los investigadores de Harvard quisieron averiguar si un mayor nivel de actividad física puede retrasar los primeros cambios cerebrales de la enfermedad.
Contaron con la colaboración de científicos del Instituto de Investigación Sunnybrook y la Universidad de Toronto, en Canadá, el Instituto Banner de Alzheimer en los Estados Unidos, y de la Universidad de Melbourne en Australia.
Consideraron que la inactividad física es uno de los principales riesgos para desarrollar Alzheimer, pero hasta ahora no se había comprobado con claridad la cantidad de movimiento necesaria para ver efectos.
Beneficios comprobados al caminar más

El estudio incluyó a 294 personas mayores de 50 años sin deterioro cognitivo, que integraron el “Harvard Aging Brain Study” y llevaron pulseras para registrar sus pasos diarios hasta durante 14 años.
Esos participantes realizaron pruebas anuales de memoria y estudios cerebrales con tomografía por emisión de positrones (PET) para detectar proteínas tau y amiloide, ambas asociadas al Alzheimer.
El estudio halló que los beneficios para la salud cerebral aumentan de manera gradual a partir de los 3.001 pasos diarios.
Pero se vuelven más destacados desde los 5.001 pasos. El mayor efecto se alcanza al dar entre 5.001 y 7.500 pasos cada día.
Los científicos sugieren consultar con profesionales de la salud antes de iniciar cambios en la actividad física, especialmente si existen enfermedades previas.

Reconocieron que los resultados podrían variar según el contexto y el acceso a tecnología.
En diálogo con Infobae, el doctor Ricardo Allegri, investigador en neurociencias del Conicet y jefe de Neurología cognitiva del Instituto Fleni en la Argentina, opinó que “el estudio es muy interesante y original por varios motivos. Hay múltiples artículos que relacionan la actividad física como factor de protección para el deterioro cognitivo; de hecho, es uno de los 14 factores modificables identificados en los trabajos de Lancet Commission. Pero este trabajo va más allá al relacionar el depósito de placa amiloide y, especialmente, la alteración de la proteína Tau”.
Ya se sabe que “el deterioro cognitivo se vincula con la proteína Tau y no con la primera. Además, el nuevo trabajo presenta otra originalidad respecto de estudios previos, ya que evaluó longitudinalmente una cohorte de participantes durante 14 años de seguimiento. Claramente, la caminata es una acción que debería promoverse activamente desde la salud pública”, destacó el doctor Allegri.
La doctora Julia Dudley, jefa de investigación de la organización Alzheimer’s Research del Reino Unido, valoró los resultados del estudio: “Investigaciones previas habían demostrado que hasta el 45% de los casos de demencia podrían prevenirse al abordar factores que pueden aumentar nuestro riesgo, incluida la inactividad física. Este trabajo se suma al conocimiento existente de que mantenerse activo es bueno para la salud cerebral y podría ayudar a ralentizar el deterioro de la memoria y el pensamiento a medida que envejecemos”.

La experta agregó al ser consulta por Science Media Centre que “es importante recordar que este estudio solo muestra que existe una relación, sin demostrar directamente que caminar ralentiza los cambios propios del Alzheimer. Tampoco analizó el efecto de otros tipos de ejercicio ni las variaciones en los patrones de caminata a lo largo del tiempo”.
Opinó también que se necesita más investigación, incluidos ensayos clínicos, para ver el impacto directo de la actividad física sobre la prevención y el avance de la demencia y sobre las causas subyacentes de la enfermedad. Pero reconoció que estudios como el que fue publicado en Nature Medicine refuerzan que la recomendación de que cambios simples en el estilo de vida “podrían ayudar a mantener el cerebro sano por más tiempo”.
En tanto, Jorge Franchella, médico deportólogo y cardiólogo y director del programa de actividad física y deportes del Hospital de Clínicas José de San Martín de la Universidad de Buenos Aires, opinó al ser consultado por Infobae: “La caminata sirve para salir del sedentarismo. Son resultados que alientan a promover la actividad física, como un modo de ralentizar el desarrollo de Alzheimer. Aunque se deberían hacer más estudiar para corroborar si la caminata reduce el riesgo”.
Bienestar
Cómo detectar y qué hacer frente a una caída severa de la presión arterial
Especialistas en arritmias cardíacas de Cleveland Clinic señalan que identificar los primeros síntomas permite intervenir a tiempo y reducir el riesgo de complicaciones graves
La presión baja también puede ser peligrosa, aunque la mayoría solo asocia los riesgos con la hipertensión. Una caída repentina de la tensión arterial puede generar mareos, desmayos e incluso poner en riesgo la vida si no se actúa a tiempo.
Los especialistas de la Cleveland Clinic alertan que la hipotensión súbita requiere atención inmediata, ya que puede ser señal de un problema cardíaco, una deshidratación severa o una reacción adversa a ciertos medicamentos. Asimismo, reconocer los síntomas de una bajada peligrosa y saber cómo actuar resulta fundamental para proteger la salud.
La presión arterial baja, conocida como hipotensión, se define por valores iguales o inferiores a 90/60 mmHg. Según Jeffery Courson, especialista en arritmias cardíacas de Cleveland Clinic, una disminución brusca puede deberse a diversas causas, pero el riesgo es común: el flujo sanguíneo hacia los órganos vitales se reduce, lo que podría desencadenar shock si no se revierte a tiempo.
Courson subraya que una bajada de solo 20 mmHg respecto a los valores habituales de una persona puede provocar desmayo, aunque el nuevo valor todavía se considere “normal”.

De acuerdo con la Cleveland Clinic, los síntomas más frecuentes que pueden presentarse ante una bajada peligrosa de presión arterial son mareo, confusión, visión borrosa, sudoración excesiva o sensación de calor, náuseas, debilidad, dolor de cabeza y ansiedad.
En situaciones más graves, la persona puede experimentar pérdida de control muscular o incapacidad para mantenerse de pie, zumbidos en los oídos y sensación de frío y humedad en la piel. La aparición de estos signos exige actuar de inmediato para evitar caídas, lesiones o complicaciones mayores.
Cómo subir la presión arterial
Ante una caída brusca de la presión arterial, la Cleveland Clinic recomienda varias acciones prácticas para recuperar los valores normales. Cambiar de posición es fundamental, pasar de estar de pie a sentarse y, si es posible, acostarse con las piernas elevadas facilita el retorno sanguíneo al corazón y disminuye el riesgo de desmayo y lesiones.
La hidratación también es clave. Beber agua tan pronto como se perciban los síntomas ayuda a que el cuerpo regule mejor la presión, ya que el volumen sanguíneo depende directamente del estado de hidratación.
Tal como explicó Courson, si la presión arterial está baja, la ingesta de líquidos puede aumentar el volumen sanguíneo y favorecer la circulación.

Activar los músculos contribuye a elevar la presión. Acciones como apretar una pelota antiestrés, cerrar los puños o tensar los músculos de las piernas y el abdomen mejoran la circulación. Si la persona está de pie, cruzar las piernas y contraer los músculos puede ayudar a superar la sensación de debilidad.
El uso de prendas de compresión, como fajas abdominales, resulta útil para favorecer el retorno venoso y evitar bajadas adicionales de presión, especialmente en personas propensas a estos episodios.
El consumo de café con cafeína puede ofrecer un estímulo momentáneo para aumentar la presión arterial. Sin embargo, Courson advierte que quienes lo consumen de manera habitual podrían no notar un cambio significativo con una taza adicional.

Refrescarse también es importante, ya que el calor dilata los vasos sanguíneos y favorece la acumulación de sangre en las extremidades, agravando la hipotensión. Buscar un lugar fresco y beber agua ayuda a restablecer la presión normal.
Por último, controlar el estrés mediante ejercicios de respiración profunda, como la respiración cuadrada o la técnica 4-7-8, puede resultar beneficioso, especialmente si la hipotensión está vinculada a situaciones emocionales o de ansiedad.
Cuándo buscar atención médica por hipotensión
Cleveland Clinic subraya que una bajada ocasional de la presión arterial no siempre implica gravedad, pero un episodio repentino y severo debe considerarse una emergencia. Busque atención médica inmediata si se presentan:
- Desmayo o pérdida de consciencia
- Piel fría y húmeda
- Palidez o tono azulado en la piel
- Latido cardíaco débil pero rápido
- Respiración superficial

Quienes experimenten episodios recurrentes de hipotensión deben consultar a un profesional sanitario para determinar la causa y recibir orientación sobre el manejo adecuado.
Ante cualquier duda sobre la gravedad, los expertos recomiendan actuar con prudencia y no demorar la consulta. La intervención temprana puede evitar consecuencias mayores.
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